春季是補鈣的“黃金期”

哪些蔬菜鈣含量較高？

補鈣的“好幫手”都是什麼？

往下看，解鎖知識點↓

春季是補鈣的“黃金期”

春季是踏青、賞花、遊玩的好季節，戶外鍛鍊多了，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增強。而且春天陽光較充足，曬太陽可以幫助我們轉化維生素D，促進鈣吸收。

同時，春天蔬菜水果種類較爲豐富，多喫鈣含量高的蔬菜和富含維生素、礦物質的水果，對於補鈣、維持骨骼健康是有好處的。

據瞭解，缺鈣是骨質疏鬆症的重要風險因素。骨質疏鬆症主要特徵包括骨量減少、骨密度降低、骨組織微結構退化，從而導致骨骼脆性增加，發生骨折的概率就會增加。

春季補鈣怎麼喫？這3種蔬菜比牛奶鈣含量還高

牛奶是含鈣量比較高的食物，也是重要的鈣來源，每100克牛奶含有107毫克鈣。不過你知道嗎，以下這幾種蔬菜的鈣含量比牛奶還高！春天可以常喫↓

薺菜：每100克薺菜含有294毫克鈣，約爲100克牛奶鈣含量的3倍。薺菜還含有豐富的鉀、膳食纖維、胡蘿蔔素和維生素C，對血壓、免疫力、皮膚、視力等都有一定好處。

芥菜：每100克芥菜含有230毫克鈣，是100克牛奶鈣含量的2倍多，春天正是食用芥菜的好時候。

紅莧菜：每100克紅莧菜含有178毫克鈣，也是蔬菜中的“補鈣高手”。

雖然牛奶鈣含量不如薺菜、芥菜、紅莧菜，但牛奶容易消化吸收，是首選補鈣食物。蔬菜在膳食平衡中不可或缺，喫蔬菜的同時還能補鈣，讓補鈣途徑實現了多樣化。

烹飪蔬菜時，掌握一些技巧，可以更好地幫助鈣吸收

含有草酸的食物要先焯水：有的食物，比如薺菜、莧菜、菠菜、竹筍中含有草酸、植酸，跟鈣結合後形成草酸鈣，會影響鈣吸收。在食用這些食物前要先焯水，可以幫助去除草酸。

烹飪時要急火快炒：急火快炒可以幫助縮短蔬菜烹飪時間，最大限度保留蔬菜中的營養價值。

挑選調料有講究：烹飪時，可以加入適量醋，幫助溶解蔬菜中的鈣，形成醋酸鈣，更容易被消化吸收。

這兩個補鈣“好幫手”你應該瞭解

維生素D

維生素D有助於促進鈣吸收、骨骼礦化，幫助保持肌力、保持平衡、降低跌倒風險。維生素D有以下兩大來源：

曬太陽。人體皮膚裏面的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下，能轉化成維生素D，所以春季要多曬太陽。

喫富含維生素D的食物。比如脂肪含量高的海魚、動物肝臟、雞蛋黃等。

維生素K2

維生素K2對骨質疏鬆、冠狀動脈鈣化、心血管疾病都有一定預防作用，特別是對維持骨骼健康有一定好處。

發酵豆製品、乳製品中的維生素K2含量是比較豐富的，如豆豉、納豆、奶酪，也可以通過腸內細菌來進行合成。

2個補鈣誤區，別再踩了！

只有老年人要補鈣？

人體的骨量會在30歲左右達到頂峯。越早注重補鈣，峯值骨量積攢越高，年老時患上骨質疏鬆的風險越低。

健康女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經期時骨質流失更快，支出更多，因此更應注重鈣的補充。上了年紀後，如果出現身高變矮、腰背疼痛等症狀，或體檢發現骨密度降低，要引起重視，及時就醫進一步確診。

喝骨頭湯可以補鈣？

喝骨頭湯對於補鈣的作用微乎其微。有研究表明，骨頭湯裏鈣的含量非常低。醫生表示，骨頭湯裏油多鈣少，要補足一天1000mg的鈣，差不多要喝上百碗骨頭湯，而這可能會讓你越補越胖！

來源：央視一套