2026年4月15日-21日是第32屆全國腫瘤防治宣傳週，今年的主題是“早防早篩早治同心攜手抗癌”。在衆多致癌風險因素中，有一個“隱形殺手”常常被我們忽視，那就是——肥胖。

很多人覺得“胖”只是影響美觀，殊不知，肥胖已被證實是多種癌症的重要誘因。今天，我們就來揭開肥胖與腫瘤之間的祕密，並告訴您如何科學“減負”。

一、怎樣纔算“胖”？

看兩個指標

醫學上評估肥胖，不能只看體重秤上的數字，要看兩個主要的客觀標準：

1.體質指數（BMI）：這是最常用的指標，計算方法是：體重（kg）÷身高的平方（m⊃2;）。我國成人的判斷標準爲：

●超重：24千克/平方米≤BMI<28千克/平方米

●肥胖：BMI≥28千克/平方米

2.腰圍：腰圍反映的是內臟脂肪堆積程度，也就是“中心性肥胖”。即使BMI正常，腰圍超標也屬於高危人羣。我國成人“中心性肥胖”腰圍標準爲：

●男性：腰圍≥90釐米

●女性：腰圍≥85釐米

只要符合以上兩個主要客觀標準中的任意一項，您就需要開始警惕肥胖帶來的健康風險了。

二、肥胖爲何會“招惹”腫瘤

過多的脂肪組織不僅僅是能量的儲存庫，更是一個活躍的內分泌器官。它會分泌大量的雌激素、炎症因子和胰島素樣生長因子，導致機體出現慢性炎症、胰島素抵抗和激素水平紊亂。這些狀態長期存在，就會損傷細胞DNA，誘導細胞異常增殖，最終增加患癌風險。

國際癌症研究機構（IARC）的研究指出，肥胖與至少13種癌症風險增加相關。

三、如何科學減重，遠離癌症

減重的核心在於“管住嘴、邁開腿”，但絕不是盲目節食或過度運動。科學的減重需要循序漸進，一般可按照每週體重減少不超過0.5公斤的速度，目標是在3-6個月內減輕體重的5%-10%，這樣能顯著改善代謝指標，降低癌症風險。

調整飲食結構

控制總熱量：在保證營養均衡的前提下，推薦每日能量攝入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。

優化飲食模式：增加全穀物、減少精白米麪攝入；保障足量的新鮮蔬菜水果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入；增加優質蛋白（如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉與豆製品）的比例；減少油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物的攝入。

改變進餐習慣：放慢進食速度，晚餐不宜過晚過飽，避免含糖飲料。

堅持規律運動

有氧與無氧結合：建議健康成人每週進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳），結合2-3次抗阻訓練（如俯臥撐、舉啞鈴、彈力帶站姿划船），增加肌肉量、提升肌肉耐力。

減少久坐：每坐1小時，起身活動5-10分鐘。

尋求專業支持

對於重度肥胖或伴有基礎疾病的人羣，不要自行嘗試極端減肥法。建議前往醫院減重門診或內分泌科，在醫生和營養師的指導下，制定個體化方案，必要時通過藥物或手術進行干預。

同心攜手抗癌，從管理體重開始。讓我們積極行動起來，將體重控制在健康範圍內，不僅是爲了當下的體型，更是爲了長遠的健康，爲自己構築一道堅實的防癌屏障！

作者：慢病中心王寧、王寶華

審覈：吳靜