你的一天是不是這樣開始的：清晨匆忙出門，順手抓一塊餅乾當早餐；中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰鬥；深夜加班後，再來一頓重口味宵夜……
這些看似“當代生存標配”的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命！《柳葉刀》數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過1100萬。
今天，我們來盤點10個不良飲食習慣。
01
不喫早餐
與經常喫早餐的人相比，不喫早餐的人心血管疾病死亡和癌症死亡的風險更高。另外，如果不喫早餐，身體在午餐時會更熱衷於那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來。
喫早餐的時間也要注意。2023年《國際流行病學雜誌》的研究發現，與8點前喫早餐的人相比，9點後喫早餐者患2型糖尿病的風險高59%，喫早餐的最佳時間應該是7點到8點。
02
喫飯太快
復旦大學2024年發表的研究發現，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風險飆升81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。
《中國居民膳食指南》建議，早餐用餐時間爲15—20分鐘，午、晚餐用餐時間爲20—30分鐘。
03
晚餐喫得太晚
2021年的《營養素》（Nutrients）雜誌發表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人羣的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚於8點或不固定）的人羣，腦出血風險升高44%。
夜間消化功能減弱，熱量更易轉化爲脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險；喫得太晚，消化系統負擔增加，還會影響到睡眠質量。中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。
04
暴飲暴食
暴飲暴食分兩種，一種是經常性的，一種是間歇性的。
經常暴飲暴食會增加肥胖和消化道疾病的風險，間歇性高脂飲食（如週末大餐）比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。
暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高於平時。
05
喫變質食物
食物的細胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上黴菌、毒素等通過間隙已經滲透到各個地方，只是還沒有表現出來罷了。
變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽、黃麴黴素、組胺等），大部分不能通過高溫烹調而減少。 以“毒王”黃麴黴素爲例，要加熱至280°C以上纔開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。
06
高鹽飲食
提到喫鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，我國死亡率第一的腦卒中也和高鹽飲食有 關。此外，鹽多了還會加速體內鈣的流失，增加骨質疏鬆的風險。
世界衛生組織建議，每日鹽攝入量低於5克。日常飲食中，除了烹調時要少放鹽，還要小心無處不在的隱形鹽。
蠔油、醬料、雞精等含鹽調味品，話梅、牛肉乾等各種高鹽零食，榨菜、醃肉、方便麪等加工食品，都是藏鹽“大戶”。在購買時注意營養成分表，同類食物裏選鈉含量最低的。
07
偏愛燙食
食道癌是全球第八大常見癌症，每年導致約40萬人死亡。國際癌症研究機構發現，食道癌的風險隨食物溫度升高而增加。
報告指出，飲用65℃以上的熱飲與食道癌風險呈正相關，致癌原因在於高溫導致食管黏膜反覆損傷，在“損傷——修復”的過程中，容易從炎症發展爲癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃—37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃—40℃最佳。
08
甜飲料成癮
華西醫院團隊發表在《英國醫學雜誌》的研究顯示，因爲含糖飲料導致的疾病高達45種。過量飲用甜飲料會導致心血管疾病、內分泌問題、多位置癌症等風險不同程度的增加。
更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。中國營養學會建議，成人每天需要把遊離糖控制在25克以內，相當於1瓶低糖飲料的含糖量。
09
愛喫醃製食品
浙江大學的研究團隊在2004年至2008年間，招募了來自10個不同地區的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，並進行了平均10年的隨訪。經過分析，經常食用醃製蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。
常喫醃菜（每週喫4天及以上）的人，和不喫醃菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌症死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%。
除了醃製蔬菜，醃製肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等醃製肉類製品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。
10
主食比例不合理
2023年，國際著名期刊《營養》發表了湘雅團隊的研究，通過分析10669名美國40—79歲中老年人的飲食發現，當碳水化合物提供能量佔總能量的48.92%—56.20%時，血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平，尤其當供能比例達到53.7%時，含量最高。
最新版的《中國居民膳食指南》建議，每天攝入穀類200—300克，其中全穀物和雜豆要達到50—150克。除了這些，還有50—100克的薯類。
來源：人民日報微信綜合科普中國（作者：李純，審覈：張宇 中國疾病預防控制中心研究員）
