現在的你困嗎？

今天是大年初一

爲了守歲

你是不是又熬夜啦？

其實，

睡眠不足帶給身體的傷害

可比單純的犯困大得多。

01、睡眠不足可能會引發全身“炎症風暴”

一項研究發現：睡眠不足會引發全身“炎症風暴”。

睡眠不足導致非特異性炎症標誌物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑鬱症等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現爲促炎細胞因子的過度釋放，並引起器官損傷。

短期缺覺的影響：

睡眠不好對身體影響很大，其中就包括體內微環境的變化。當我們睡眠不足時，會出現炎症細胞的滲出或者炎症因子的釋放，從而產生炎症反應 。

不過，這種因短時間睡眠障礙引發的炎症反應，不必過度擔憂。因爲我們的身體對睡眠有較強的調整能力，通過補充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規律，對身體影響通常不大。 各種原因導致的夜間睡眠不足或睡眠時間過短，可以通過第二天及時補覺的方式，把對身體的損傷降到最低。

注意：

對於年輕人來說，調節能力比較強，補覺所能起到的代償作用會更強。而對於中老年人來說，調節能力比較弱，即使是第二天補覺也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人儘量不要熬夜 。

長期缺覺的危害：

但如果長期睡眠不規律或長期睡眠不足，那就不只是簡單炎症反應這麼簡單了。

經常缺覺最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌症、精神疾病等的發病風險。

心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎症相關。

所以，保持規律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質量的關鍵因素。

02、凌晨睡算熬夜嗎

熬夜與否重點在於是否打破作息規律。 比如習慣22：00睡的人延遲到00：00睡算熬夜，而習慣凌晨1點睡的人依然在1點睡並不算熬夜。每天少睡1～2小時但保持固定作息習慣屬於“睡眠不足”，和熬夜有本質區別。

03、熬夜後，四招快速“回血”

守歲熬夜後如何快速恢復活力？多位醫生帶來科學“回血”指南。

第一招：補充睡眠

清華大學北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫師張云云介紹，補充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但並非睡得越多越好。中醫認爲，子時(23:00-1:00)和午時(11:00-13:00)是陰陽交替的關鍵時刻，此時睡眠滋養效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會影響夜間睡眠。

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健建議，熬夜後應儘量按時起牀，避免打亂後續睡眠週期。上午或午間可補覺片刻，但不宜超過30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助於調節生物節律、恢復機能。

第二招：食補助力

劉健指出，熬夜後早餐應選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥麪包；避免食用油炸、高脂食物如油條、油餅。

張云云表示，熬夜後身體消化功能減弱，飲食應以“減輕負擔、補充能量”爲原則。可適當攝入西紅柿、葡萄、堅果、藍莓等富含抗氧化物質的食物，有助於減少熬夜產生的自由基對身體的傷害。

第三招：適當運動

張云云提醒，熬夜後身體較爲疲憊，應避免劇烈運動。可選擇慢跑、散步等輕度有氧運動，促進血液循環、緩解疲勞；也可通過做瑜伽、拉伸等方式放鬆肌肉，幫助身體逐步恢復狀態。

2024年，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學雜誌》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎症水平，每天進行 20分鐘中等到劇烈的體力活動 ，能緩解相關炎症水平。

中強度運動時心率爲100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感喫力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

第四招：補充水分

張云云表示，熬夜會加速體內水分流失，導致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內，避免過量飲水引起水腫。有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調理身體。

提醒：熬夜時，夜間進食有講究

劉健表示，如果不得不熬夜，夜間進食的選擇至關重要。

研究發現，熬夜時喫含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物和零食，更容易出現睡眠不足引起的頭腦模糊、注意力難以集中、煩躁等症狀。而選擇水果、蔬菜、無鹽堅果等健康食品，則可以減少上述症狀。劉健建議，熬夜期間若感到飢餓，不妨準備一些蘋果、香蕉、小番茄等新鮮水果蔬菜，或少量無鹽堅果作爲夜宵，既補充能量，又避免加重身體負擔。

來 源丨央視網綜合CCTV生活圈、中國新聞網