春節闔家團圓，豐盛的年夜飯、親友相聚的各式美食，讓味蕾盡享滿足的同時，也讓飲食平衡與健康管理迎來考驗，“佳節胖三斤”更是不少人的困擾。節日餐桌藏着哪些健康陷阱？怎樣巧控熱量實現美食與健康兼得？老人、孩子及慢性病患者有哪些飲食原則需遵守？這份醫生支招的小貼士，助全家喫好喝好不添負擔，解鎖健康新春。

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春節飲食，這些誤區要避開

春節餐桌上的美食琳琅滿目，一些傳統飲食和聚餐習慣，卻容易讓我們不知不覺陷入健康誤區。

“硬菜”主導，膳食結構失衡。年夜飯多以紅燒肘子、油炸年貨、糖醋排骨等高油、高脂肉類菜品爲主。這類菜品會壓縮蔬菜、粗糧的攝入空間，造成維生素、膳食纖維等營養素缺乏，進而引發餐後油膩、腹脹等消化系統不適症狀。

零食攝入失控，導致熱量超標。瓜子、花生、糖果、糕點等節日零食，易在閒談中被無意識過量食用。這些零食含有大量脂肪與糖分，會使人體在正餐之外攝入額外熱量，長期累積將導致體重上升。

過度飲酒，引發機體損傷。“感情深，一口悶”，春節親朋小聚，易造成飲酒過量。過量飲酒不僅會損傷肝臟、胃腸道黏膜，還會升高血壓，增加心腦血管疾病發作及意外事件發生的風險。

作息紊亂，加重腸胃負擔。守歲熬夜、通宵娛樂等行爲，會打亂正常的飲食與排便生物鐘。再加上夜間加餐，會使消化系統長期處於超負荷運轉狀態，降低消化功能。

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巧喫團圓飯，輕鬆實現“過節不胖”

想要過年不長胖，關鍵不在於少喫，而在於喫得巧，核心就是調整飲食結構和進食順序，記住這些小方法，輕鬆喫好無負擔。

牢記餐桌“321”法則，搭配健康餐。3份蔬菜，優先選擇菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜和菌菇類，補充膳食纖維；2份優質蛋白，選去皮雞鴨肉、清蒸魚蝦、豆腐豆乾等，減少肥肉、油炸肉類的攝入，低脂又飽腹；1份主食，少選精米白麪，更推薦蒸紅薯、玉米、雜糧饅頭或適量餃子，粗糧更易消化，飽腹感也更持久。

做好餐前準備，避免暴飲暴食。拜年串門前或聚餐開始前，先喝一碗清淡的湯，或喫半個蘋果、喝一杯無糖酸奶，提前墊一墊，能有效避免因飢餓而大口吃高油高糖的食物。

調整用餐順序，科學控熱量。開席後別先急着夾肉，遵循“蔬菜→優質蛋白→主食+少量硬菜”的順序，先喫蔬菜墊肚子，再喫蛋白補充營養，最後喫主食，能減少高熱量食物的攝入，還能讓營養吸收更合理。

細嚼慢嚥，感知飽腹信號。熱鬧的聚餐中容易邊聊邊快喫，不妨有意識地多咀嚼幾下，既可以細細享受美食的滋味，也能給大腦足夠的時間接收“飽了”的信號，防止喫撐，一般喫到七八分飽就可以停筷。

動靜結合，消耗多餘熱量。偶爾熬夜後及時補個午覺，恢復身體狀態；走親訪友、飯後和家人散散步，增加春節期間的運動量，讓攝入的熱量及時被消耗，避免堆積。

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特殊人羣飲食，這些細節要留心

春節飲食需兼顧特殊人羣生理特點，極簡飲食原則幫全家喫得安心。

老年人：飯菜遵循“軟爛溫”原則，避免生冷堅硬，喫到八分飽即可；慢性病老人需定時服藥、監測血壓血糖，單獨準備少油少鹽無糖的專屬餐盤，菜餚優選清蒸、白灼做法。

慢性病患者：糖尿病患者喫餃子按主食量算，8—10個餃子需少喫半碗飯；高血壓患者喫臘味，用熱水涮洗去鹽，減少鹽分攝入。

兒童：固定零食時間，避免影響正餐食慾，零食優選水果、原味堅果、無糖酸奶，減少糖果、含糖飲料等攝入。

春節的核心是團圓和喜悅，願大家在享受年味的同時，也能呵護好身體，度過一個健康、舒心的吉祥年。

文案：孫詩語 文靜