在很多人的認知中
糖尿病和愛喫水果甜食、不愛運動密不可分
但你知道嗎？
糖尿病可能和這幾件小事有關
很多人都忽視了，建議自查↓
01
晚睡晚起拉昇糖尿病風險
研究發現，晚睡晚起的人出現體重指數增加、肚子較大等代謝綜合徵表現的風險增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風險高出50%。
爲何“夜貓子”更容易得糖尿病？醫生解釋，長期晚睡或睡眠不規律會干擾生物鐘，導致內分泌失調，進而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風險。
此外，“夜貓子型”人羣往往伴有不良生活習慣，如喫夜宵、缺乏運動等，這些習慣進一步增加了患病風險。
02
這樣喫粗糧
反而會讓血糖“飆升”
想要喫粗糧控糖、減肥？小心啦，你可能把“粗糧”喫成了“細糧”！粗糧這樣喫不僅不養生，反而讓血糖升得快↓
易升高血糖的粗糧食品有哪些？拿起小本本記下來：①粗糧糊；② 黏糯粗糧；③八寶粥和八寶飯；④全麥麪包和粗糧餅乾；⑤油炸食品和膨化食品。
03
喫“無糖食品”
血糖也可能會升高
“無糖食品”雖然在生產中不添加蔗糖，但很多“無糖食品”含有大量澱粉，可以在體內逐漸分解爲葡萄糖，如果糖尿病患者喫多了，血糖同樣會升高。對於“無糖食品”，平時可以喫，但不能多喫。
04
這4種食物搭配“升糖”特快
粗糧喫了、蔬菜喫了、豆製品喫了……爲什麼血糖還是降不下來？很可能是食物搭配出錯了！這樣搭配喫飯血糖容易飆升，千萬要注意↓
土豆絲配米飯：“碳水炸彈”
土豆富含澱粉，如果拿來配米飯，相當於喫了兩份主食，餐後血糖容易失控。此外，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含澱粉，如果配米飯、饅頭一起喫，堪稱“碳水炸彈”。
饅頭配稀飯：和喫糖沒兩樣
饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬於主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。尤其是早上八九點，恰好處於升糖激素活躍高峯期，喫饅頭配稀飯，更容易導致血糖飆升。
豆漿配油條：升糖指數蹭蹭漲
豆漿升糖指數低、膽固醇不高、脂肪含量低，進入身體後既補充營養，又不至於帶來一些健康風險。但如果搭配油條，升糖速度會非常快。而且油條在高溫下持續加熱，會產生很多對身體有害的物質，包括反式脂肪酸等，影響心血管健康。
方便麪配火腿腸：鹹上加鹹
方便麪和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起喫，鹹上加鹹，不利於血壓控制，間接影響血糖。此外，方便麪通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能喫，糊化速度快，升糖速度高，不利於餐後血糖控制。
05
心理因素
是影響血糖的“隱形殺手”
除了飲食、運動和藥物會影響血糖，心理因素也會影響血糖控制。糖尿病剛發生或血糖控制不好的時候，很多“糖友”會出現憤怒或情緒不好的情況，這樣會使升糖激素增加，胰島素功能下降，導致出現高血糖。
這樣做幫你穩住血糖
01
調整喫飯時間
研究發現，進餐時間可能左右你的健康。8:00前喫早餐，或許可以大大降低2型糖尿病發病率。19:00前喫最後一餐，也有助降低糖尿病風險。注意：不喫早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。
早餐推薦時間：7:00～8:00
一頓合格的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質。
午餐時間：11:00～13:30
此時喫午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養利用率也會更高。午餐的主食可選擇米或面製品，做到粗細搭配：2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆製品，1份水果。
晚餐時間：18:00～19:00
晚餐要做好一天的“查漏補缺”，對照早餐和午餐的進餐情況適當調整食物攝入量和種類，保證全天營養平衡。烹飪方式儘量清淡，以蒸、煮、拌爲主，不喝啤酒、不喫燒烤等夜宵。
02
調整進餐順序
葷素搭配的喫法，可以使血糖升高幅度小一些、代謝慢一些，對糖尿病患者的血糖控制是有幫助的。糖尿病患者喫飯時可以按照以下順序↓
先喝湯，比如青菜湯；
再喫涼拌或熱炒的蔬菜；
接着喫肉類或魚類；
最後喫主食，建議粗細搭配。
03
注意進食量
以拳頭作爲衡量進食量的標準。建議一頓飯至少要喫2/3拳頭的主食、2個拳頭的蔬菜、1/3拳頭的肉類，加起來一共是3個拳頭的食物量即可。
04
注意運動
運動是治療糖尿病的重要方式之一，研究表明，下午或晚上運動，更有助於改善胰島素抵抗指數。醫生表示，①午餐後一小時或晚上九點前運動比較好；②高血壓、心臟病患者不適合早上運動。
“135”原則是糖尿病患者的運動指南：飯後1小時、每次30分鐘、每週至少5天。
運動方式：對於糖尿病患者來說，更推薦有氧運動，如跑步、跳廣場舞、游泳等。
運動時間：飯後1小時是較合適的運動時間。飯前運動也可以，不要喫飽飯後立刻運動。建議每次運動30分鐘以上，若能堅持更長時間更好。
運動頻率：每週運動5天以上，一週約150分鐘。
來源：央視一套微信公衆號綜合《生活圈》
