大家都知道熬夜的危害

那睡得晚和睡得少

究竟哪個對身體的傷害大？

熬夜後又應該如何自救呢？

小圈這就帶你去了解一下～

【本文審覈專家】

於歡

復旦大學附屬華山醫院

神經內科 主任醫師 

01

熬夜的傷害不可逆

脂肪代謝、血糖調節異常

經常熬夜的人晚上易餓，頻繁進食會導致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風險，也會提高患糖尿病和心血管疾病的幾率。經常熬夜還可能使血壓升高，從波動性高血壓發展爲持續性高血壓。

免疫系統受損

熬夜會打擊細胞免疫系統，影響白細胞的活性和數量，使其下降，從而引發一系列免疫系統問題。

記憶力下降、思維遲鈍

正常情況下，白天學習的信息需靠睡眠形成長期記憶。經常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應速度變慢，思維遲鈍，注意力不集中，最終導致學習和工作效率降低。

02

睡得晚和睡得少

哪個傷害大？

把人體比作充電池，睡得晚如同耗電到只剩一格才充電，還過度充電；

睡得少則像每次只充一點電。

這兩種方式對身體都有傷害，最好的方式是保持一段時間耗電狀態，到規定時間，電量剩20%左右開始充電，充6～8小時就拔掉。

睡得少（<6小時/天）

短期傷害：

記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降。

長期傷害：

腦細胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風險增加。

睡得晚（凌晨後入睡）

短期傷害：

生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能紊亂。

長期傷害：

患癌風險、糖尿病風險增加，抑鬱症/焦慮症發病率增加。 

03

熬夜後的自救指南

這樣補覺比熬夜傷害還大

● 過度補覺

週末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，還會影響內分泌、代謝和消化。

● 白天長時間補覺

白天曬不到太陽，睡足後晚上更難入睡，導致晝夜節律紊亂。

● 不規律補覺

白天上班時斷斷續續補覺，提心吊膽，大腦易處於亢奮狀態，增加焦慮和抑鬱風險。

合理的補覺方式

● 選擇合適時間段

在22：00到7：00這個正常睡眠時間段補覺，可根據自身情況適當延長睡眠時間。

● 白天小睡適度

白天可小睡一會兒，如13：00點到15：00間睡30～45分鐘恢復精力，不建議超過1小時。

●有計劃補覺

工作日缺覺的話，可週末適當多睡1～2小時，按此節奏每週進行。

熬夜後的自救指南

1.熬夜的傷害不可逆：

脂肪代謝、血糖調節異常；

免疫系統受損；

記憶能力下降；

思維遲鈍、注意力不集中。

2.睡得晚和睡得少，哪個傷害大？

這兩種方式對身體都有傷害。

3.這樣補覺比熬夜傷害還大：

過度補覺、白天長時間補覺、不規律補覺。

4.合理的補覺方式：

選擇合適時間段、白天小睡適度、有計劃補覺。