氣血不足、免疫力低下……

很多健康問題是“喫”出來的！

一日三餐怎麼喫才健康？

做個合格的“乾飯人”

你需要知道這些事兒↓

一日三餐怎麼喫更健康？

早餐

幾點喫？

專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個小時 ，其間不進食，但注意不要超過15個小時 。一般來說，建議早餐安排在7:00~8:00 。可以根據攝入食物的種類和量判斷間隔時間，記得不要讓自己餓太久哦~

喫什麼？

高質量早餐應含有四類食物：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果。

例如，早上的穀物類可以選擇全麥饅頭、全麥麪包、雜糧發糕、燕麥片等，蛋白質類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐乾等至少一種，再加上奶、蔬菜或水果，就是一頓高質量的早餐。

怎麼喫？

包子+粥、咖啡+麪包、豆漿+油條……這三種早餐組合“升級”一下更健康。

粥+包子 ： 建議選擇雜糧粥，比如在大米或小米的基礎上加入藜麥、燕麥、紅豆、豌豆等。包子餡最好葷素搭配，再搭配芝士什錦沙拉、雞蛋，可大大提升營養均衡度。

咖啡+麪包 ：建議咖啡不加糖，可以適當加牛奶；麪包最好選擇不加糖並且脂肪含量較低的，如大列巴、全麥麪包等。此外，可以適當搭配雞蛋、果仁、青菜。

豆漿+油條 ：雖然飽腹感強，但油條油脂含量相對較高，需要控制食量。建議改爲一杯豆漿、半根油條，搭配蔬菜沙拉和雞蛋。沙拉還可以加些玉米粒、紅腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

此外，還要注意早餐有這“三不要”：不要喫油膩食物、不要減少主食、不要輸入過多糖類。

午餐

幾點喫？

11:00～13:30 是人體機能比較旺盛的時刻，各個組織與消化系統功能也比較強，此時喫午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養利用率也會更高。

怎麼喫？

午餐不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養質量。在搭配食物時可記住 “123”的比例，即1份蛋白質（肉、魚、蛋等），2份主食（飯、面、餅等），3份蔬菜，三者比例爲1:2:3。

如果在外就餐或者點外賣，更需要注意食物的合理選擇和搭配，做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的醃製食品等。

晚餐

幾點喫？

按照22:00爲最佳睡覺時間來計算，最佳的晚餐時間是18:00~20:00左右 ，進食速度爲20~30分鐘，做到細嚼慢嚥。因爲胃需要用3個小時消化食物，如果喫得太晚，就不要馬上睡覺，至少2個小時之後再入睡。否則睡覺時胃還在進行消化工作，長此以往，容易導致胃病。

喫多少？

人們常說“早喫好、午喫飽、晚喫少”，建議晚飯喫七分飽。晚飯提供的能量，應占全天所需總能量的30%~40%。七分飽的程度是指胃裏還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經開始下降，喫飯速度開始變慢。

喫什麼？

至少包括三類食物。 第一類：糧穀類食物，比如米飯、饅頭，或粗雜糧、薯類。第二類：蛋白質來源，比如肉類、海產品、豆製品、雞蛋。第三類：新鮮的水果、蔬菜。這三類食物要合理搭配，注意清淡、容易消化。 

好好喫飯的5個原則

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三餐按時

每天早、中、晚三餐應定時定量 ，讓生物鐘保持穩定的節奏，確保身體能夠規律地獲取所需能量，避免過度飢餓或暴飲暴食帶來的不適。

葷素搭配

肉類提供豐富的蛋白質和脂肪，蔬菜則帶來了必需的維生素、礦物質和膳食纖維。合理搭配葷素，有助於增強體質，提升免疫力。

專心喫飯

進餐時，應儘量避免分心 ，如少看電視、玩手機，以增進食物的消化吸收，享受食物本身帶來的愉悅感。

衛生健康

選擇新鮮、無污染的食物，烹飪時確保食物熟透，避免生食可能帶來的細菌或寄生蟲感染。同時，餐具的清潔消毒也是不可忽視的細節。

注意節制

面對美食誘惑，學會控制食慾，避免過度攝入熱量，防止肥胖及相關疾病的發生。通過合理安排每餐的分量，既滿足味蕾需求，又維護身體的輕盈與健康。

來源：央視一套微信公衆號綜合《生活圈》