春天有一類食物，賞味期雖然短，但絕不能錯過，那就是——芽苗菜。

所謂“芽苗菜”，是指特定蔬菜剛剛萌出時長出的嫩芽和小苗，具體可以再細分爲“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚軸和子葉，如黃豆芽、綠豆芽、花生芽；後者則直接喫真葉或幼苗，如豌豆苗、蘿蔔苗、小麥苗等等。

春天真的建議你多喫芽苗菜，不僅因爲好喫，更是因爲，它們是“超級生命力食材”！

營養常比“一般蔬菜”更優秀

活性植物化學物質含量通常更高

多項研究發現，芽苗菜中活性植物化學物質含量通常比其成熟狀態下更高。這些物質具有抗氧化、調節血糖、抗癌等積極作用。以莧菜爲例，2025年發表的一項研究發現，其芽苗中總黃酮含量高於微型菜苗和成熟植株，XO酶抑制活性也最強；但該研究同時也指出，從總體抗氧化能力方面評價，芽苗比不上成熟莧菜。

另一項研究比較了17種芽苗指出，蔬菜來源的芽苗比穀物芽苗植物化學物質含量更高、活性更強，其中以紅蘿蔔芽最爲突出，其總酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均爲最高，表現出了最強的抗氧化、血糖調節和降膽固醇活性。國內研究也證實，十字花科蔬菜芽苗總酚含量顯著高於成熟蔬菜。

部分營養素含量更高

種子萌發是植物延續生命最重要的環節之一。植物萌芽時會“動員”內部重要營養素，提高其生物利用率；同時，會盡量“壓制”草酸、植酸等抗營養因子發揮作用。此時食用芽苗菜，我們人類也就享受到了這種“營養優待”。

有研究發現，相比成熟蘿蔔、微型菜苗，蘿蔔芽苗的蛋白質含量最高、膳食纖維含量也高於成熟蘿蔔。豆類芽苗維生素C含量比干豆高很多，如綠豆芽的維生素C含量比綠豆提高了近3倍。還有研究發現，生菜苗中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質含量比成熟生菜更高。

但也有研究得出不同結論：日本研究者發現，成熟西蘭花、紅捲心菜中維生素C總量高於芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中維生素C含量無顯著差異。

水分含量高也是芽苗菜的顯著優勢之一。研究證實，蔬菜芽苗階段含水量比成熟階段或種子期更高。

這些芽苗菜好種、好喫、好搭配

如果想嘗試在家種植芽苗菜，下面這幾種好種、好喫、好搭配的芽苗十分推薦作爲新手入門的選擇：

豆芽類

豆芽（黃豆芽、綠豆芽、豌豆芽）的維生素C含量很高，好咀嚼又沒有特殊氣味，大衆對其接受度很高，非常適合平時喫菜少的朋友。無論是涼拌、快炒，還是做湯，不同喫法各有其脆爽和鮮美。

種植方法：挑好豆子放盆裏，加適量水，蓋溼布放陰涼處，每天澆少量水，別見光，幾天就能長出豆芽。

西蘭花苗

種植方法：選當年新籽放入溫水中浸泡8-12小時，等種子吸足水分後將其均勻灑在鋪好溼紗布的育苗盤裏，注意不要太密，蓋溼布避光，每天噴水2-3次，保持種子溼潤。等2-3天出苗後去掉紗布，盤底保持有適量水，繼續每天噴水、逐步增強光照，等苗長到10釐米左右時就可以收割啦。

紫甘藍苗

種植方法：和西蘭花苗類似，浸泡時間可縮短到6-8小時。

紫甘藍苗可涼拌，也可以和肉絲一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好喫，還可以搭配胡蘿蔔條、雞蛋絲、黃瓜等做成壽司卷，讓壽司顏色和營養提升。

蕎麥苗

種植方法：和西蘭花苗類似，浸泡時間可縮短到4-6小時。

一種很方便的喫法是將蕎麥苗切碎，加入麪粉、雞蛋和水調成麪糊攤成薄餅，作早餐既清新又營養。

友情提示：在家種植芽苗菜，一方面要注意選擇優質、新鮮種子；一方面要注意種植容器的衛生，避免種子和芽苗被污染。

來源：人民日報微信綜合科普中國，作者丨王璐 註冊營養師 中國營養學會會員