近半年來

福州大一新生小王

一到晚上就成了貓頭鷹

“明明很困，卻總睡不着”

近日，小王來到福州市第二總醫院

神經精神防治院睡眠門診就診

“醫生我可能得了失眠的毛病。”小王描述，平日上學時，晚上10點多上牀，但卻精神得像貓頭鷹，真正睡着往往要到次日凌晨1點多。

次日早上7點，他就要起牀上課，因此，上午總是昏昏欲睡，經常打瞌睡。

到了週末或不用早起的日子，他依舊刷手機、打遊戲到1點多才睡，但早上可以自然醒到10點、11點，醒來精神狀態反而不錯。

更奇怪的是，他發現睏意主要集中在上午，下午卻異常清醒。

心身睡眠科趙丁主治醫師接診後

診斷小王的問題是

睡眠時相延遲障礙

而非單純的失眠

他的身體就像生物鐘

在跟社會作息進行“時差作戰”

據介紹，睡眠時相延遲，全稱是“睡眠時相延遲綜合徵”，屬於一種常見的晝夜節律睡眠障礙。簡單來說就是：你的生物鐘整體“晚點運行”了。

當別人晚上11點開始犯困、早上7點自然醒時，你卻要到凌晨1~3點甚至更晚纔有睡意；而早上哪怕被鬧鐘強行叫醒，依然頭昏腦漲、反應遲鈍，彷彿人醒了，靈魂還沒起牀。這不是意志力問題，而是節律被“拖後”的結果。

“當熬夜變成常態

患者就把清醒‘固定’在了深夜”

趙丁醫生解釋，患者在週末時報復性熬夜，把生物鐘越拖越晚，電子屏幕發出的藍光，會明顯抑制褪黑素分泌，讓大腦持續收到一個錯誤信號：現在還不該睡。

這樣做帶來的結果就是：越刷越清醒→越清醒越不睡→睡得越來越晚。

這時候大多數人會選擇在週末白天長時間補覺，其實白天補得越狠，晚上越睡不着，進一步削弱夜間的睡眠驅動力，讓生物鐘繼續往後拖，久而久之，工作日和週末就像在反覆“倒時差”。

如何把生物鐘慢慢拉回來？

趙丁醫生給出了“四大招”

用早晨的光，把大腦叫醒

早上醒來後，儘量儘早出門，接受30~60分鐘自然光照，避開正午強光即可。

光照療法，是調整睡眠時相的關鍵。陽光能抑制褪黑素分泌，幫助大腦快速進入清醒狀態，逐步把睡眠節律往前拉。

而睡前2~3小時，要儘量減少藍光刺激，少刷手機、調暗燈光，給身體一個“該下線了”的信號。

作息調整要“挪”，不要“跳”。

不要試圖今天凌晨2點睡，明晚直接11點睡。應該每天提前15~30分鐘，逐步提早睡覺。

一旦調整到位就要堅持，遇到週末也儘量別差太多，否則很容易前功盡棄。

白天別猛補，晚上要“慢下來”。

白天儘量不補覺。如果想小睡，控制在30分鐘以內，且不晚於下午3點。

晚上睡前1小時，避免劇烈運動、刷視頻、情緒刺激，可以選擇泡腳、深呼吸、讀紙質書、聽輕音樂，建立固定的“睡前儀式”。

睡前3小時避免大量進食

少喫高糖高脂食物，避免咖啡、濃茶，臥室環境儘量做到：安靜、昏暗、溫度適宜，給身體一個穩定的睡眠環境。

如果這樣嘗試2~4周後

仍然長期凌晨三點後才能入睡

別硬扛！及時前往睡眠門診就診！

記者 陳丹/文