焦慮、低落、壓力大時，是不是會莫名地特別想喫東西？北京兒童醫院順義婦兒醫院臨牀營養門診主任醫師李永進認爲，這也許是你的大腦在說“我需要對的營養。”

總想喫東西，可能是大腦在“求助”

科學正逐步揭示：我們持續的情緒困擾、揮之不去的焦慮或莫名的低落，往往與身體裏某些關鍵營養素的缺乏緊密相連。情緒問題，有時不只是心理問題，也是身體的“營養告急”。

大腦需要這6種“快樂原料”

1.B族維生素：神經系統的維護工程師。

作爲合成血清素、多巴胺等神經遞質的關鍵輔酶，B族維生素堪稱情緒的生化基礎。其中：維生素B6直接參與血清素合成，缺乏時易出現抑鬱傾向；葉酸（維生素B9）不足與抗抑鬱藥物療效降低有關；維生素B12缺乏會導致神經系統損傷和情緒失調。

優質來源：全穀物、動物肝臟、深海魚類、深綠色蔬菜和豆類。對於嚴格素食者，需特別關注維生素B12的補充。

2.鎂：天然的神經鎮靜劑。

鎂能調節壓力反應系統，抑制應激激素的過度分泌。現代飲食精細化導致近半數人羣攝入不足。

優質來源：杏仁、南瓜籽、黑巧克力（可可含量70%以上）、菠菜和香蕉。壓力大時，幾顆杏仁加黑巧克力就是完美的減壓零食。

3.Omega-3脂肪酸：大腦細胞的建築師。

EPA和DHA是腦細胞膜的重要組成部分，具有抗炎特性，能改善腦細胞間的信號傳遞。研究顯示，足量攝入Omega-3可使抑鬱風險降低30%。

優質來源：三文魚、鯖魚等深海魚類，亞麻籽、奇亞籽和核桃。

4.維生素D：好心情催化劑

大腦中遍佈維生素D受體，其水平與抑鬱風險呈負相關。現代人室內生活時間延長，使維生素D缺乏問題日益普遍。

最佳來源：每日15~30分鐘日光浴。食物中可選擇多脂魚、蛋黃和強化乳製品。

5.鋅：情緒信號精準調節器

鋅參與神經遞質的儲存和釋放，缺乏時會導致情緒調節功能紊亂。

優質來源：牡蠣是絕對的冠軍食材，紅肉、禽肉和南瓜籽也是良好來源。

6.益生菌與益生元：腸腦軸的溝通使者

腸道菌羣通過迷走神經與大腦直接交流，產生多種神經活性物質。健康的腸道意味着更穩定的情緒。

優質來源：酸奶等發酵食品以及富含膳食纖維的洋蔥、大蒜和燕麥。

快速自檢：你的情緒是否“營養不良”？

對照以下症狀，檢查你的情緒營養狀況：

· 持續疲勞感，即使睡眠充足也無法緩解（可能缺B族維生素）

· 肌肉緊張，入睡困難，易驚醒（可能缺鎂）

· 記憶力下降，注意力不集中（可能缺Omega-3）

· 季節性情緒低落，尤其在冬季（可能缺維生素D）

· 味覺減退，傷口癒合緩慢（可能缺鋅）

· 腹脹、便祕與情緒波動同時出現（腸道菌羣可能失衡）

情緒改善飲食方案

在確保食材多樣、營養均衡的基礎上，高強度壓力人羣可適當增加鎂和維生素C的攝入，它們都是壓力反應中的重要營養素。

針對經前期情緒波動：月經前一週開始增加維生素B6和鎂的攝入，有助於緩解焦慮和水腫。

針對季節性情緒失調：秋冬季節務必檢測維生素D水平，並考慮補充。

李永進提醒，營養干預對情緒管理極爲重要，但需明確：1.嚴重或持續的抑鬱、焦慮需要專業心理治療和藥物治療；2.營養素之間講究協同作用，均衡飲食優於單一補充；3.在開始任何補充劑方案前，建議進行相關檢測並諮詢醫生。

李永進提示，真正的情緒健康，需要優質營養爲大腦提供基礎原料、充足睡眠幫助神經系統修復、規律運動促進腦內啡分泌，以及正念練習重塑大腦神經通路。

“當我們理解情緒與營養的深層對話，就能從根源上構建彈性心理狀態。”李永進說，“下次情緒波動時，不妨先走進廚房。因爲最有效的情緒解藥，可能就在你的餐盤裏。”

來源：央廣網

記者：雷妍