提到骨質疏鬆，很多人首先想到的就是補鈣，但是，如果忽略了家裏的一個烹調習慣——炒菜多放鹽，可能會讓家人骨質疏鬆。
高鹽攝入會增加鈣的流失，增加骨質疏鬆風險。據統計，我國居民鹽的攝入量約爲健康推薦量的兩倍。
01 骨質疏鬆有多大危害？
骨質疏鬆症，說直白點就是“骨頭變鬆”。
人體的骨頭外是一層堅硬的殼，包裹着裏面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。
在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏鬆。
“骨質疏鬆”是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏鬆問題尤爲嚴重。
中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示：我國50歲以上人羣骨質疏鬆症患病率爲19.2%；65歲以上人羣達到32.0%，其中男性爲10.7%，女性高達51.6%。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也堪憂，且有年輕化趨勢。
調查發現，我國低骨量人羣龐大，是骨質疏鬆症的高危人羣。我國40～49歲人羣低骨量率達到32.9%，其中男性爲34.4%，女性爲31.4%。
骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯症狀；但隨着骨質疏鬆的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等症狀，還很容易發生跌倒、骨折。
骨質疏鬆導致的跌倒和骨折，對老年人來說非常致命。其中，股骨骨折尤其危險，大約20％的患者在確診後一年內死亡。
02 高鹽增加骨質疏鬆風險！
鹽除了提供鹹味，還是負責調和味道的最佳主角，不少人也習慣在炒菜時多放兩勺鹽提鮮增味。鹽喫多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風險。
腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味着會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，就會增加骨質疏鬆風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關。
現實情況是，我國居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約330毫克/天，90%以上的人都不足），如果鹽再喫得多了，對骨質疏鬆只會雪上加霜。目前我國關於骨質疏鬆的健康建議都建議，骨質疏鬆症患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。
03 我們喫了多少鹽？
都說中國是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食裏都少不了鹽的功勞。
過去40年期間，中國各年齡段人羣的食鹽攝入量保持在較高水平，大約是世界衛生組織推薦量（5克）的兩倍。
2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量爲10.5克。
2016年的評估數據顯示，中國人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陝西並列。
2019年，《柳葉刀》發佈全球195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於第二檔，其中一個原因是鹽喫太多了。
隨着國民營養計劃、健康中國行動的推進，開始了“三減”行動。《中國居民營養與慢病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達9.3克/天。
然而，健康中國行動、《中國居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應不超過5克。
04 如何少喫鹽？
中國居民鈉攝入約80%來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調味品以及鹹菜。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從以下幾方面做起：
■ 用限鹽罐或限鹽勺
日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2克、3克的，能更精準地控制用鹽量。
■ 巧用烹飪技巧減少用鹽
平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，喫起來會有鹹的味道。
■ 利用食物本身味道來豐富口味
一些食物天然的味道也能讓菜餚的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的鹹味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。
■ 限制鹹味零食和快餐
很多兒童/成人零食，快餐含鈉量都很高，如薯片、漢堡包、披薩等。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、鹹鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，儘量避免少喫或者不喫。
■ 看營養標籤，選擇含鈉較低的食品
購買包裝食品時，注意看營養標籤，主要看鈉的含量，優先選擇鈉含量低的食品。
■ 購買食鹽時，可選擇低鈉鹽
普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果選擇攝入等同重量的低鈉鹽，無形中就減少了30%左右的鈉離子攝入。
■ 不鹹≠不含鹽
比如，話梅、番茄醬、麪包、夾心餅乾等食品，喫起來感覺好像不鹹，但是也有不少“隱藏鈉”，相當於過多攝入了“鹽”，也要注意少喫。
來源：央視新聞微信公衆號 綜合科普中國
