最近正是莧菜上市的季節，老話說“七月莧菜金不換”，在一些地區，莧菜還有“長壽菜”之稱。
這些說法是真的嗎？莧菜到底有哪些營養價值？
01
顏值高，含鈣量也高
莧菜，是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜，最引人注目的是盤底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜，莧菜的大家族成員還有綠莧菜，以及葉片呈現黃色、紫色的莧菜，只是作爲蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜，其他的品種則因爲葉片顏色豐富，被作爲觀賞植物廣泛種植。
無論是紅莧菜，還是綠莧菜，都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進前五名。
紅莧菜的含鈣量爲178毫克/100克，而綠莧菜的鈣含量更高，能達到187毫克/100克。這可比普通牛奶的含鈣量（100—110毫克/100克）高。
常見蔬菜中，比莧菜含鈣量更高的，只有薺菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）這幾種。
不過綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響，吸收利用率比不上牛奶及奶製品中的鈣。對此，我們可以通過焯水去掉大部分草酸，降低其對鈣吸收的影響。
另一方面，莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥藍（40毫克/100克）的3倍。
更令人驚喜的是，莧菜中維生素C含量也很高。野莧菜的維生素C含量高達153毫克/100克，比號稱“維生素C庫”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。維生素C的存在，也能很好地促進鈣吸收。
整體看下來，莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補鈣選手。對於不喜歡喝奶或者喫奶製品的人來說，能通過莧菜補充一部分鈣。
此外，莧菜中鐵含量也很高，尤其是綠莧菜，每100克含鐵量爲5.4毫克，是小油菜含鐵量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中國居民膳食指南》推薦，普通成年女性每天應攝入18毫克鐵，而每100克莧菜的鐵含量就達到推薦攝入量的近1/3。
當然，莧菜中的鐵屬於不容易被人體吸收的三價鐵，還會受到草酸的影響，吸收利用率確實不如動物肝臟、紅肉中的二價鐵，但只要加工得當（如焯水），同時確保維生素C攝入充足，也能適當促進鐵吸收，起到一定的補鐵效果。
02
葉酸含量王者，普通人也需要補
提起葉酸，大家的第一反應可能是“備孕期、孕婦才需要補充”。實際上，葉酸對人體物質代謝起着相當重要的作用。比如：
參與遺傳物質的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導致胎兒神經管發育異常等嚴重後果；
參與紅細胞形成，嚴重缺乏時會引起巨幼紅細胞性貧血；
參與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時會導致同型半胱氨酸升高，使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發生風險上升。
近幾年，人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸並稱爲“五高”，其危害可見一斑。
而且，由於我們人體無法合成葉酸，只能依靠食物來滿足所需。對於普通成年人來說，《中國居民膳食指南》建議每天攝入400微克的葉酸，同時也建議儘量通過天然食物來補充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達419.8微克/100克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗，每天喫一盤紅莧菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多能滿足人體需求。
但由於葉酸很容易在高溫烹飪過程中被破壞，因此不僅要特別注意烹飪方法，如採用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜，儘量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過各種食物來滿足葉酸的需要。
對於備孕及孕期女性而言，除了多喫莧菜等葉酸含量高的食物，還應在專業人士指導下服用葉酸補充劑。
03
抗氧化賽道，莧菜也值得一提
顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，莧菜也一樣。莧菜炒過後滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。
有研究發現，新鮮紅莧菜的花青素含量爲5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很強的抗氧化作用，對於保護心血管健康、預防衰老都具有積極影響，對於保護視力、改善視疲勞也有一定作用。
莧菜中葉黃素的含量也不低，葉黃素能對抗藍光傷害，並保護視網膜健康。可見，對於用眼過度的現代都市人來說，日常多喫些莧菜對護眼有好處。
04
莧菜，這樣喫更美味
莧菜的美味喫法其實很多，但爲了去除草酸對其他營養素的影響，建議大家無論怎麼喫，都要先焯水。焯水的時間不宜過長，水開後入水焯一分鐘即可，以便保留莧菜脆爽的口感。
涼拌莧菜
焯水後涼拌，避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留了莧菜的口感和營養。在鹽、香醋、芝麻油等調料的基礎上，只需要一點蒜泥的點綴，就會讓這道菜變得十分美味。
蒜蓉紅莧菜
鮮嫩的紅莧菜焯水後，油鍋裏爆香蒜蓉和蔥花，猛火爆炒，只需三兩分鐘，就能收穫一盤香氣撲鼻的菜餚，配米飯最佳。
提醒大家，莧菜是時令菜，且不耐儲存，最好現買現喫。趁現在，挑選新鮮、無斑點、摸起來手感軟嫩的莧菜，回家趕緊炒一盤解解饞吧！
本文來源：央視新聞微信公衆號綜合科普中國
作者/王璐 註冊營養師 審覈/張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士
