本週日（20日）開始，將進入一年中最熱的三伏天。

俗話說“冬練三九、夏練三伏”。夏季氣溫高，人體基礎代謝率隨之升高，此時運動能更有效地減肥減脂、增強體質，因此許多人希望抓住這段時間加大運動強度，以達到快速減脂減重的目的。不過，熱浪滾滾的天氣裏，運動這把“雙刃劍”稍有不慎就會傷身。

高溫天如何安全運動？一起來看。

運動也有黃金時間

絕對避開

10點至16點的時段暑氣正盛、紫外線強，應避免戶外活動。

最佳選擇

建議在清晨5點至7點（氣溫較低、空氣較好）或傍晚18點後（日照減弱、體感舒適）進行運動。

休息指標

當氣溫>32℃且溼度>60%時，應果斷暫停戶外劇烈運動，選擇室內運動或休息。

如何計算

適合自己的運動強度？

很多人認爲，運動強度越大，運動量越大，越有益於健康。但爆發性的運動，很可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

通過監測心率

可以判斷運動是否過量

聽聽北京體育大學教授矯瑋怎麼說

↓↓↓

用220減去年齡

是一個人在身體健康狀態下

可以達到的最大心率

中高強度有氧運動的心率範圍

=

（220-年齡）×60%~85%

高溫天

補水要從運動前開始

7月3日

江蘇揚州邗溝路消防站門口

一名17歲少年夜跑時不慎脫水暈倒

他面色蒼白、嘴脣乾燥

身體不受控制地輕微抖動

消防員發現後

立即對他展開暖心施救

運動時補水，絕非簡單的“多喝水”三個字能概括，尤其在高溫、高溼的夏季，科學補水尤爲重要。

開始運動前

運動前2-4小時要進行預防性補水，500ml即可，不要過量飲水，否則易增加腎臟負擔。最好喝白開水，避免高糖飲料。

爲何不能等口渴再喝水？

口渴感是身體已經出現輕度脫水的信號。

此時補水效率下降，運動表現（力量、速度、耐力、注意力）已開始受損，甚至會出現頭暈、心慌等症狀。

運動中

建議每隔15-20分鐘補水100-150ml，每小時飲用量不超過1L。如果運動時間持續比較長，可以喝淡鹽水，以防電解質紊亂。

爲何不建議只喝純水？

大量出汗後只補充純水，無法彌補關鍵電解質（尤其是鈉）的流失，易誘發低鈉血癥。症狀輕時表現爲乏力、噁心，嚴重時會影響神經系統，導致頭痛、嗜睡甚至昏迷。

運動結束後

運動結束之後，切勿因口渴立即大量喝水，這樣會造成腸胃不適。應休息一段時間，待呼吸、心跳相對平穩後再補充水分，也可補充一些含鉀、鎂的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒

嚴禁運動後猛灌冰水！5℃-15℃的溫水或常溫飲品最利於吸收，能避免腸胃受到刺激。

運動中

隨時關注身體信號

高溫、高溼天氣下運動應量力而爲，切不可被網絡上“三伏天不能錯過運動”的極端觀點誤導。

運動中若出現以下任何一個症狀，應立即停止，不要硬撐，必要時就醫。

頭痛頭暈

運動中或運動後都不應有頭痛感，若出現此種症狀，應停止活動；通常除開始練習某些旋轉動作外，也不應有頭暈現象，若持續頭暈，是腦供血不足的信號。

注意，頭暈是非常危險的信號，因爲你不知道下一秒是否還有清醒的意識。

噁心嘔吐

排除消化系統疾病原因後，若鍛鍊時或鍛鍊後噁心，多數是由於機體因運動過量、缺氧造成的。鍛鍊者應放緩節奏，從小運動量開始，循序漸進。

胸部不適

若鍛鍊過度，前胸大汗同時伴有氣短，可能是心臟受影響的信號，應立即停止活動。

本週

河北南部、河南、

陝西關中、湖北西部等

高溫核心區

最高氣溫將超40℃

今明兩天

本輪高溫將進入最強時段

國家應急廣播提醒

運動時請避開高溫炙烤時段

根據環境變化調整鍛鍊方式

關注身體信號 科學補水

切勿因“用力過猛”發生意外

來源：國家應急廣播綜合@中國天氣、廣西疾控、三峽大學附屬仁和醫院