一提到香芋製成的各類食品，很多人的嘴裏就會湧動起那種綿軟香甜的感覺......其實，芋頭這種食物本身味道也不錯，即便只是空口吃蒸芋頭作爲主食，口感也完全不輸米飯、饅頭。

01

芋頭是一種優秀的主食

芋頭屬於薯類，可以算作雜糧，替代飲食中精米白麪的角色。作爲主食，它不僅能充飢、提供能量，還能減脂、控血糖……

1. 熱量更低

芋頭的熱量遠低於饅頭、米飯。100克芋頭含有56～85千卡熱量（不同品種熱量不同）；100克的饅頭則能提供223千卡熱量；100克米飯熱量爲116千卡。

2. 升糖指數低

芋頭是低血糖生成指數（低GI）食物。如果你想控制體重和血糖，非常推薦把芋頭納入主食食譜，有助於控制總熱量攝入。

3. 可以補鉀

薯類都是補鉀高手，芋頭的鉀含量相當優秀。不少品種的芋頭鉀含量可以達到300毫克/100克以上，比香蕉更高。對於有高血壓，需要控鈉補鉀的朋友來說，芋頭是相當好的選擇。

另外，因爲芋頭富含粘多糖和膳食纖維（大部分爲可溶性膳食纖維，約4.1克/100克，比饅頭和米飯高好幾倍），能增加飽腹感，延緩脂肪吸收的效果，還能在一定程度上幫助改善便祕問題。

02

喫芋頭的正確/不正確姿勢

芋頭營養美味，但也得注意要喫得健康。喫的姿勢不對，再優秀的芋頭也會秒變“健康負數食物”。

健康喫法一：蒸煮芋頭代替部分主食

根據《中國居民膳食指南》的建議，薯類本就屬於主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋頭代替1/4～1/5的主食，不僅可以補充精米白麪中缺少的部分營養素，還可以降低主食的熱量攝入。

具體來說，《中國居民膳食指南》建議每日主食中薯類可以達到50～100克（谷薯類每日共攝入250～400克）。一個普通小芋頭的重量約60～80克，大家可以以此作爲參考，測量自己的芋頭攝入量。

健康喫法二：搭配綠葉菜、優質蛋白一起喫

儘管芋頭營養豐富，但畢竟是雜糧主食，缺乏豐富的維生素、礦物質以及優質蛋白等人體必需的營養素。因此，建議大家喫芋頭時，搭配綠葉蔬菜以及蛋奶肉等優質蛋白類食物一起食用。

不健康喫法一：當零食喫、油炸加工

將芋頭當作零食在餐中或餐間喫，無疑等於多攝入了主食。

當零食喫的芋頭製品往往會加入不少油、糖等，以此提升口感。如芋頭酥、反沙芋頭、炸芋頭、拔絲芋頭等，這樣的零食喫下去，就是高糖高油高澱粉的“熱量炸彈”了。

不健康喫法二：主食只喫芋頭

將全部主食換成芋頭，也不合適。

一方面，芋頭的熱量低、膳食纖維高，長期只喫芋頭當主食可能會造成熱量攝入不足。另一方面，芋頭中大量的膳食纖維除了增加飽腹感，也在一定程度上增加了消化負擔，對於消化功能偏弱的人來說，完全拿芋頭當主食可能會造成消化不良。

不健康喫法三：偏愛芋泥類食品

一方面，芋頭做成芋泥或打成糊糊後，消化吸收速度大大加快，低血糖生成指數的優點不復存在了。另一方面，芋泥類食品往往加入大量油、糖，還可能加入奶酪、沙拉醬等用於調節口味，熱量、糖分、脂肪含量都會大大提升。

03

怎麼挑芋頭

想喫到新鮮美味的芋頭，挑選時可以參照下面2個小技巧：

1. 蒸挑小，燉煮挑大

如果直接蒸着喫，建議選擇小芋頭。這樣的芋頭容易蒸熟，方便一次喫完，而且剝皮後滑滑糯糯，口感也不錯。如果是燉煮，建議選擇含澱粉量高、口感偏粉的大芋頭，能在燉煮過程中充分入味、軟糯鮮美。

2. 挑圓不挑長

挑芋頭要挑圓的，尤其是那種形狀圓，表皮帶有泥土、鬚毛多，摸起來緊實的芋頭。這樣的芋頭比較新鮮，成熟度也不錯，喫起來口感更加香甜粉糯。

04

喫芋花、杆莖要小心

看似溫柔的芋頭，也有稍微“桀驁不馴”的一面。

芋頭屬於天南星科，這是一個有毒物種頻出的“家族”。儘管如今栽種的芋頭，經過人類的選育早已變得十分溫和，但也有人反映，因爲喫了沒炒熟的芋花而出現口腔、咽喉發麻的情況。

雖說作爲塊莖的芋頭比花和杆莖的“毒性”小多了，但由於草酸和皁苷等成分含量不低，我們在處理生芋頭時如果沒戴上手套，依然容易被“灼傷”，導致皮膚髮癢。

芋頭在製成美食前需要經過長時間的浸泡，並且加熱做熟，這些做法都是爲了去除大部分的草酸。如果不慎喫到沒完全做熟的芋頭，舌尖也會微微發麻。建議大家如果想在家自己處理帶皮的芋頭，一定要做好防護措施。

來源：人民日報微信、科普中國聯合出品，作者：王璐，中國註冊營養師，審覈：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任