在飲食方式中，有一些觀點提倡“乾溼分離”，也就是喫飯、喝水這兩件事要分開。

有的人認爲，邊喫飯邊喝水會影響消化；還有些人覺得，先喝水再喫飯既有助控制血糖，又利於減肥。

這些說法真的靠譜嗎？《生命時報》邀請專家爲你一一解答。

受訪專家

中國註冊營養師 張海英

中國註冊營養師 李園園

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

喫飯應不應該“乾溼分離”？

飯菜太鹹或太乾，很多人都會下意識喝水。但對於喫飯時能否喝湯水的看法各異，比如“喫飯先喝湯，到老胃不傷”“喫飯喝水影響消化”等。究竟哪些說法正確呢？

說法1

喫飯先喝湯，到老胃不傷/喫飯喝水傷胃

這兩種看似矛盾的說法，其實都和飲用湯水的量有關。

如果平時飲水量少，消化功能也不太好，喫飯前先少喝點湯，同時細嚼慢嚥，能起到潤滑消化道、增加食物流動性、促進消化吸收的作用，有養胃的效果。

如果喫飯時大量喝水，不經過細細咀嚼，就將食物混着液體一股腦吞下，可能會在短時間內增加消化道負擔，容易傷胃。

說法2

喫飯喝水升血糖

早在上世紀80年代，就有臨牀研究發現，健康人與血糖穩定的糖尿病患者，喫飯時喝水比不喝水的血糖反應更大。

近年來的研究發現，喫甜食時喝水會導致血糖反應增加。其原因在於，飲水量大可加快食物流動速度，胃排空更快，食物快速到達小腸，碳水化合物消化分解爲葡萄糖入血的速度也更快，致使血糖升高更迅速。

但是，第一項研究也發現，血糖控制不佳的糖尿病患者，如果喫飯時喝水，總體血糖反應比不喝水低，研究人員推測，這可能與該類人羣胃排空異常等因素有關。因此，喫飯喝水是否升血糖要分人羣。

說法3

飯前喝湯有助減肥

如果用餐前或餐中飲用湯水來減輕飢餓感、控制食慾，使熱量攝入減少，就有助減肥。如果喝湯飲水後還是大快朵頤喫到撐，就對減肥無益。

需要注意的是，喝水是最佳選擇，如果喝含糖飲料或燉得乳白濃稠的肉湯，攝入的糖和脂肪反而不利於減肥。

說法4

喫飯喝涼水影響消化

如果平時習慣喫涼的食物，口腔和胃腸基本適應偏涼飲食，那喫飯時適當喝點涼水，不會對消化吸收造成不利影響。

如果平時習慣喫溫熱食物，稍微涼點就會引發胃痛、腹瀉等不適，還是建議選擇溫熱的飲品。

需注意，高溫並不養胃，即便溫熱飲品，也不宜超過65℃，否則會傷害消化道黏膜。

總的來說，喫飯是否要“乾溼分離”應看個人情況，有血糖控制需求的人，應當結合血糖反應來做選擇；有消化系統疾病的人應遵醫囑；其他人羣只要喫得舒心、飲水適量，是否“乾溼分離”都對健康無礙。

如果習慣喫飯喝水，建議搭配白開水或低鈉、低脂、低糖、低熱量的湯水，每頓不宜喝太多，以不超過食物量的1/3爲宜，100~150毫升就比較合適。

4個原則喫好一天的飯

喫好飯這件事，精打細算每日食物攝入量的做法並不現實，因此調整飲食結構和攝入頻率纔是關鍵。具體滿足以下4個原則：

1

少點畜肉，多點水產

《中國膳食指南（2022）》建議，每週最好喫魚2次或300~500克，畜禽肉300~500克。對健康人羣來說，一週喫兩三次畜肉就差不多了，少喫肥肉。

2

少用動物油，多用植物油

肉類已含有不少飽和脂肪酸，因此在選擇食用油時，要減少含飽和脂肪酸含量多的豬油、牛油、椰子油等。

在烹調用油總量不變的前提下，可選擇橄欖油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻籽油、紫蘇油等以不飽和脂肪酸爲主的油類，交換着喫。

少用煎、炸等高溫烹飪方式，帶“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，還可能在高溫烹飪後產生反式脂肪酸，不利健康。

3

少喫精製米麪，多喫全穀物、雜豆

控制碳水化合物的供能比，重在選對種類，應少喫精米白麪，把全穀物、蔬菜、水果和豆類作爲主要攝入來源，它們也是膳食纖維的主要來源。

這裏的豆類主要指紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆，大豆每日推薦量相對低一些，且碳水中膳食纖維佔了將近一半，能提供的能量碳水有限。

4

少買超加工零食，多喫健康零食

反式脂肪酸在夾心餅乾、蛋黃派、威化餅、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侶等加工食品中比較常見，購買時要關注食品標籤，若標註含有反式脂肪酸，或是配料表中有氫化植物油、植脂末等，一定要少喫。

建議日常選擇水果、堅果、酸奶等作爲健康零食。

5類病症，各有最佳飲品

針對不同病症、體質的特殊人羣來說，有一些飲品能爲身體帶來額外的健康好處。

高血脂/肥胖/減肥：豆漿

豆漿中飽和脂肪很少，膽固醇含量爲零，非常適合血脂高的人羣。豆漿雖然熱量低，但飽腹感很強，有助控制體重。

一般來說，把豆子提前浸泡8~12個小時，製成的豆漿味道更香濃，口感也更細膩。

血糖高：淡茶水

無論紅茶、綠茶、白茶，還是茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶，解渴效果都很好。茶還含有兒茶素、茶多酚等植物化學物，有利於控制血糖，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

但注意不要泡得過濃，也不要睡前喝。

血壓高：糧食湯

高血壓人羣補水時應適當增加鉀的攝入，可以喝一些薏米水、紅豆湯、綠豆湯等糧食湯。

此外，用大麥、蕎麥、糙米等炒過的種子泡水，不但味道香，還能提供一些鉀元素。淡茶水也能提供一些鉀元素和多酚類抗氧化物質，血壓高的人也可以嘗試。

尿酸高：低脂牛奶

牛奶是奶牛乳腺裏的一種體液，其中不含遺傳物質，嘌呤含量也很低，非常適合痛風患者飲用。

目前，大量研究結果顯示，痛風的發病率與乳製品的攝入量（尤其是低脂乳製品）呈反比關係。

肝不好：純咖啡

多項大型研究發現，喝咖啡有益改善肝臟健康，降低異常肝功能指標、肝纖維化和肝硬化風險。一大關鍵原因是，咖啡中的多酚可改善體內脂肪平衡，減少氧化應激，進而預防脂肪肝和肝纖維化。

但需要注意的是，咖啡因攝入太多會導致心跳加速、心慌、頭暈，下午3點之後喝可能會影響睡眠。

多個權威機構建議，健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因（大約相當於3~5杯咖啡，每杯150毫升）是適宜的。

需要特別提醒的是，無論哪種飲品，都不能完全替代白開水。▲