第十五屆全國運動會上，攀巖項目運動員在巖點間輾轉騰挪，彷彿“飛檐走壁”，令人印象深刻。近年來，攀巖成爲不少人的運動新選擇，無論是在室內巖館體驗攀登樂趣，還是在自然巖壁上挑戰自我，每一次手腳配合向上攀登，都是力量與勇氣的突破。

近日，記者約請國家一級攀巖定線員、貴州巴壁虎攀巖館館長饒雄講解這項運動的要領。

新手如何入門

初次接觸攀巖，應請專業教練指導。青少年每週練習2至3次，半年以上可以獨立攀巖；成人以同樣的頻率練習，通常20節課以後可獨立攀巖。

室內巖館是新手安全入門的首選。室內巖館爲人工巖壁，巖點材質、大小、角度和線路均經過設計，相對安全可控。巖館有高牆區和抱石區，前者通常高15米，可練習速度攀巖和難度攀巖；後者在4.5米至5.5米之間，主要考驗完成度。攀爬過程中要不斷克服障礙，有助於培養專注力、鍛鍊意志力。

這項運動需四肢協調發力、全身參與，有健身習慣的人一般入門更快，新手可以在攀爬過程中增強肢體力量，循序漸進取得進步。

室內攀巖要注意什麼

建議新手從最低難度的線路開始，優先學習三點平衡、腳法（用腳尖踩點）、正身和側身動作等基本技術，避免盲目挑戰高難度動作導致受傷。

在高牆區攀爬時，首先要正確穿戴安全裝備，並在專業人員指導下進行練習。在這一區域，先要克服對高度的恐懼，再迎接速度和難度的挑戰。

在抱石區攀爬時，正確的落地姿勢至關重要：雙腳同時落地，順勢屈膝緩衝，背部滾動，切忌用手腕直接撐地，也不要嘗試直接站穩着地。在抱石區受傷的人，往往是因爲使用錯誤動作攀爬或落地，以及到終點後體力透支摔落，導致關節扭傷、韌帶拉傷等。

攀爬前要進行10—15分鐘的熱身，如慢跑、跳躍等，拉伸手指、手腕、肩關節和腿部，激活肌羣，預防拉傷。攀巖結束後，大多數人會手臂發脹，應注重運動後的拉伸放鬆。

戶外攀巖需做哪些準備

對於新手，建議先在室內巖館學習基本技術和安全規範，在專業教練指導下進行訓練，水平提升後，再嘗試戶外攀巖。

戶外攀巖時，需將安全置於首位，提前查詢天氣預報，避免在雷雨、大風、極熱或巖壁潮溼時攀爬。

建議與有經驗的隊友結伴同行，團隊中至少有一人精通線路選擇、裝備操作和緊急救援。出發前自查裝備，熟練掌握所有裝備的使用方法。每次使用前，仔細檢查繩索有無磨損、安全帶是否完好、鎖具絲扣是否擰緊、頭盔帶是否牢固。

戶外攀巖要佩戴頭盔，攀登前觀察巖壁上方是否有鬆動的岩石，移動時儘量避免踩落或踢落碎石，如遇到潛在風險要大聲提醒下方人員。對巖片、岩石縫隙等自然巖點要進行安全評估，對已固定的掛片也要檢查其鏽蝕和鬆動情況。

選擇個人能力範圍內的線路，不要盲目上難度。應從遠低於自身室內攀爬能力的線路開始進行戶外嘗試，留足餘量，以應對複雜環境和心理壓力。

■小貼士

攀巖裝備這樣選

新手挑選攀巖鞋時，可比平時穿的運動鞋尺碼大一些，練習到一定程度時再逐漸縮小碼數，從而讓腳掌蜷縮其中提供更充分的支撐力。

服裝方面，應穿着寬鬆的長衣褲，不要穿短褲或緊身褲。穿短褲容易蹭破皮膚，緊身褲則會妨礙動作的靈活性。

室內攀巖裝備需求相對簡單，通常只需攀巖鞋、鎂粉袋。安全帶、保護器、繩索等保護裝備，大多數巖館會提供租賃服務，且有工作人員進行基本安全檢查。

戶外攀巖裝備相對更復雜，除基本裝備外，還需配備頭盔、大量快掛、機械塞、巖塞等裝備，所有裝備都需要使用者仔細檢查、謹慎操作。

（本報記者 陳雋逸整理）

《人民日報》（2025年12月11日 第 13 版）