俗話說，“早餐要喫好，午餐要喫飽，晚餐要喫少。”早餐是一天中獲取能量和營養的開始，但很多人對早餐的重視程度較低，往往是匆匆應付了事，或者乾脆不喫早餐。

研究發現，早餐熱量佔全天總熱量的20%~30%，而且早餐質量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。

早餐怎麼喫更健康？先來一起看看幾個常見的誤區。

“早餐喫太素”其實會傷身

早餐過於清淡，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白，會增加膽囊結石、息肉的風險。

這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經過一夜睡眠（約8~10小時未進食），膽囊內儲存的膽汁本就處於高濃度狀態；若早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結晶（膽固醇結晶），進而發展爲膽固醇結石或息肉。

所謂“早餐喫太素”，本質是膳食結構中嚴重缺乏優質蛋白和脂肪（尤其是必需脂肪酸），具體表現爲：

高碳水零脂肪組合：如北方常見的稀飯+饅頭（僅有精製碳水，無蛋白質或脂肪）；

單一水果早餐：部分女性爲控制體重，僅以水果（如蘋果、香蕉）作爲早餐，缺乏蛋白與脂類；

極低脂飲品：黑咖啡（無添加奶或糖），幾乎不含脂肪。

你常喫的這些早餐搭配

其實不太健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質、缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。

健康喫法：

在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的麪包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉、缺營養

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，並且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

健康喫法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高、營養少

燒餅、油條都屬於熱量高、脂肪含量高的食物，並且油條還經過了高溫油炸，營養物質有所破壞。

健康喫法：

如果早餐喫了燒餅或油條，那麼當天的午餐、晚餐都要儘量清淡，不要再喫炸、煎食物。

如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。

早餐高質量公式

一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

1種穀薯類主食，以提供優質的碳水化合物；

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其製品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“乾溼搭配”；

還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可爲早餐錦上添花。

營養專家表示，至少包括前三項的早餐才比較營養。食物搭配過關了，喫多少量也需心中有數，以免增加肥胖風險。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。

偏愛中式早餐的人

主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆漿、豆腐腦。

可按需選擇，比如早餐喫1個包子、1個水煮蛋、1杯豆漿、1份蘿蔔拌芹菜，或1根玉米、1個雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。

偏愛西式早餐的人

主食可嘗試全麥麪包、純燕麥片，少喫起酥麪包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿製作一個三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。

沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會流失。

專家建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節律，進食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利於消化吸收。

來源：CCTV生活圈、生命時報