提到碳水，很多人第一時間都會想到米飯、饅頭、麪條、包子等，有些人覺得“喫碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此選擇少喫或不喫主食，甚至斷掉碳水。

其實，碳水化合物是維持機體正常運作的三大能量營養素之一，碳水化合物也有質量高低之分。研究發現，高質量碳水化合物飲食對於減緩衰老、體重管理至關重要。

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高質量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老密切相關，2025年1月《營養學雜誌》上發表的一項研究顯示，高質量碳水化合物的飲食與減緩衰老相關，最高碳水化合物質量飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關。

對於其中的機制，研究指出，可以通過植物性飲食中各種營養素的作用來解釋，這些營養素有助於減少氧化和炎症應激，從而影響DNA甲基化。

那麼，喫了碳水抗衰老，卻長胖了怎麼辦？實際上，高質量碳水不但不會胖，還有利於減肥。

2023年《英國醫學雜誌》發表的一項研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精製穀物和澱粉類蔬菜等低質量碳水的攝入，多喫全穀物、水果和非澱粉類蔬菜等高質量碳水，有助於控制體重。

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哪些是高質量碳水化合物？

■ 高質量碳水

高質量碳水又被稱爲“優質碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質和其他有益成分。

高質量碳水主要有以下這些：

全穀物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

豆類：紅豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質佔比大，飽腹感強。

高澱粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量喫對血糖影響不大。

■低質量碳水

低質量碳水又被稱爲“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質等營養素的食物，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點，味道較好，容易喫太多。

低質量碳水主要有以下這些：

油炸薯類：包括薯條、薯片等。

添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅乾等。

含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

那麼，我們日常喫的精白米麪屬於“好碳水”還是“壞碳水”？如果要減肥或控糖，到底能不能喫呢？

有人認爲精白米麪的升糖指數較高，屬於“壞碳水”。但有營養師介紹，精白米麪好消化，對於腸胃功能較弱的人來說，腸胃負擔較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會導致腹痛、腹脹等症狀，因此粗細搭配纔是正道。

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主食怎麼喫才最健康？

一日三餐應該如何均衡攝入高質量碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦：

全穀物：推薦每天喫全穀物食物50-150克，相當於一天穀物的1/4-1/3。中國營養學會建議，成年人每天攝入穀類200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜佔1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

水果：天天喫水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應季水果，每天至少1-2種。

豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配麪粉做成美味的包子，芸豆、花豆等還能做成美味的菜餚。

本文來源：央視新聞微信公衆號綜合健康時報