最近，一則“水果高糖刺客”的消息登上了社交平臺熱搜榜。很多人意外發現，很多喫起來不甜甚至很酸的水果，含糖量竟然遠超那些口感偏甜的水果。
其實，“喫起來不甜，含糖量不高”是人們對水果的誤解之一。雖然水果一直以健康的形象出現，但錯誤的食用方式反而不利於健康。
誤區一：酸的水果含糖量不高
很多人覺得，水果味道越甜，含糖量越高。殊不知，水果的口感不僅取決於含糖量，還與有機酸、單寧等成分的含量相關。很多“高糖刺客”水果的有機酸或單寧含量偏高，帶來了酸、澀的味道，從而掩蓋了高含糖量。
山楂是一個典型的例子。山楂口感偏酸，很多人認爲它含糖量低。事實上，山楂的含糖量超過25%，不僅遠超葡萄、蘋果，甚至超過荔枝，每10顆山楂的含糖量大約相當於5.5塊方糖。這是因爲山楂含有大量蘋果酸、檸檬酸等有機酸，它們掩蓋了糖的甜味。
還有一些不甜的水果也是“高糖刺客”。
比如，口感脆爽、甜度適中的新鮮冬棗，含糖量在30%左右，是水果界含糖量“佼佼者”。日常生活中，許多人會因爲冬棗不那麼甜而不知不覺喫了很多，從而攝入過多糖分。
與之類似的還有火龍果和椰肉。其中，火龍果的含糖量在13%左右，而且火龍果的糖分吸收較快，如果大量食用，糖分會迅速在體內積累。對正在減肥或控制血糖的人羣來說，無疑是“甜蜜的負擔”。椰肉的含糖量同樣不容忽視，大約在15%左右；而且椰肉脂肪含量較高，過量食用不僅會超額攝入糖，還可能導致熱量超標。
誤區二：糖尿病患者不能喫水果
在傳統認知裏，糖尿病患者與水果無緣，尤其是“高糖刺客”登上熱搜後，很多糖尿病患者更對水果敬而遠之。
其實，以上觀點過於片面。水果甜度除了與含糖量、有機酸含量相關外，還與糖的種類有關。
簡單來說，水果中的糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉。糖的種類不同，升糖指數也不同。比如，果糖的甜度高於葡萄糖，但對血糖的影響相對較小。蘋果、梨、櫻桃、草莓、葡萄等水果的果糖含量較高，所以喫起來甜，但升糖速度相對較慢。
對於要控制血糖的消費者來說，選擇水果時，不能僅依據口感或含糖量，還要參考升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
GI是指食物中50克碳水化合物對血糖的影響。不同食物的碳水化合物含量不同，因此對血糖的影響也各異。GI小於等於55，屬於低GI食物；大於55、小於等於70，屬於中GI食物；大於70，屬於高GI食物。
GL結合了食物的GI值和食物中實際可利用碳水化合物的含量，能更全面地衡量食物對血糖的影響。GL的計算公式是“GL＝GI×食物中可利用碳水化合物的克數/100”。一般來說，GL不超過10，爲低血糖負荷食物；大於等於10、小於等於20爲中血糖負荷食物；超過20，是高血糖負荷食物。
就糖尿病患者而言，不是隻能喫低GI水果，不能喫高GI水果，而是要看GL值。
比如，西瓜的GI爲72，屬於高GI食物。以一片200克的西瓜計算，大部分是水，含糖的碳水化合物佔比爲6.8%，即13.6克，所以這片西瓜的GL是9.8，屬於低GL食物。
相比之下，香蕉的GI爲53，顯然低於西瓜，但含糖的碳水化合物比例爲22%。以此計算，一根中等粗細、大約150克香蕉的GL達到17.5，反而比高GI的西瓜對血糖影響大。
總之，糖尿病患者喫水果時，應儘量讓GL不超過10。最簡單的方式是通過控制食用量來降低GL。例如，如果只喫50克香蕉，GL就能降到5左右，對血糖的影響會大大降低。
部分水果各項數值（圖源：中國科學技術協會）
誤區三：多喫水果能減肥
“想減肥，喫水果”也是常見的誤區。
許多人認爲，用水果代替正餐可以降低熱量攝入，還能補充維生素、礦物質、果膠等對人體有益的成分，從而實現健康減肥。然而，水果所含的糖分雖然賦予了它們良好的口感，可也會讓食用者在不知不覺中攝入過多，其實際熱量可能比直接攝入蔗糖還高。還有一些水果的脂肪含量本來就比較高，包括椰肉、牛油果等。用這類水果替代正餐減肥，多半事與願違。
在社交平臺，各種果蔬汁雖被標榜爲“減肥神器”，但它們同樣不利於減肥。
社交平臺的減肥果蔬汁配方並不可信。
一方面，榨汁導致果蔬中的健康成分大幅減少。水果和蔬菜中的膳食纖維對維持腸道正常功能、降低膽固醇吸收、延緩血糖上升等都有重要作用。但榨汁後，果蔬中的膳食纖維、維生素C等營養素都會大量損失，糖分卻被基本保留。缺少了膳食纖維的“緩衝”，果蔬汁的升糖速度將更快，不利於糖尿病患者以及需要控制體重的人羣。
另一方面，果蔬汁往往會導致人們攝入更多的水果。以橙汁爲例，一杯500毫升的橙汁至少要使用3只200克左右的橙子，總GL超過28。正常情況下，人們不會一口氣喫那麼多隻橙子，食用橙汁反而在不知不覺中攝入過多糖分。
此外，不建議飯後馬上喫水果。飯後胃內充滿了食物，此時再喫水果，會使食物在胃內停留時間延長，引起腹脹、腹痛等消化不良症狀。對糖尿病患者來說，更可能導致血糖快速上升，不利於血糖的平穩控制。
