新兵體能訓練，是部隊戰鬥力建設的基礎工程。新兵入營後，引導新兵有效強化體能素質，對於接下來的軍事訓練至關重要。開展新兵體能訓練工作，帶兵骨幹必須牢固樹立科學訓練意識，主動學習掌握各類訓練理論和方法，真正讓科學訓練在基層落地生根，幫助新兵把體能訓練的“第一粒紐扣”系端正。

——編 者

火箭軍駐高原某部組織新兵在對抗訓練中錘鍊體能。圖爲新兵在進行刺殺訓練。 陳小強攝

從基礎抓起 從基礎強起

■程衛東

男兒有志揮金戈，戎馬青春數風流。

春暖花開季，又一批熱血青年懷揣着對軍營生活的美好憧憬，正式開啓軍旅生涯。新訓階段，是新兵打牢體能素質基礎的關鍵期。新兵訓練的質量效益，直接關係到部隊戰鬥力生成與長遠發展。

體能，是戰場的入場券，也是打勝仗的基石。體能訓練是新工作的重要內容之。幫助新兵打牢體能基礎，不僅有利於他們完成從地方青年向合格軍人的轉變，更有助於他們在未來軍事訓練中穩步提升能力與水平。

那麼，組織新兵進行體能訓練，有哪些值得關注的環節？

首先，增強新兵體能訓練的計劃性。

計劃是前提，質量是關鍵。訓練計劃，對體能訓練的進程具有指導作用，對體能訓練的實施具有控制作用，對體能訓練的參與者具有統一認識的作用。新兵體能訓練，尤其需要做好計劃。畢竟，很多新兵都是從零基礎開始練起的。

新兵體能訓練計劃，可分爲總體訓練計劃、月訓練計劃、周訓練計劃、日訓練計劃。制訂新兵體能訓練計劃時，不能簡單粗放，每次訓練都需要有具體的訓練任務指標和量化指標作依據。當然，做好訓練計劃的前提是，組訓者要對新兵的體能情況進行全面摸底，然後分類分組，這樣才能讓訓練計劃更具針對性。

值得注意的是，部分新訓骨幹比較強調成績指標，有時會忽視訓練計劃中的負荷指標。如果能在訓練中把成績指標分解成若干項具體的負荷指標，就可以更有目的地控制訓練過程。

對有些新兵體能底子不夠好的情況，怎樣在體能訓練中幫助他們提升能力，並培養對體能訓練的興趣？

興趣是最好的老師。運動心理學表明，熱愛是開展體能訓練的莫大動力；要讓官兵喜歡練體能，就要讓他們能承受、能完成訓練內容，並且有提高。更重要的是，體能訓練應改變過去的傳統訓練思路，使之更科學、高效、有趣，新兵不再把體能訓練當成負擔，不再喊“苦、累、煩”，而是心情愉悅，變“要我練”爲“我要練”，這樣效果自然會事半功倍。

訓練有法，但無定法、貴在得法。在體能訓練的過程中，帶兵人要考慮到受訓者尤其是新兵剛入營時水平不一的實際情況，不搞“一刀切”，否則就會有人“喫不飽”、有人“喫不消”。如何避免這種現象，有個比較好的辦法就是利用心率控制訓練法。心率控制在專業運動隊訓練中，應用非常廣泛，但在基層部隊體能訓練時運用並不多。

一般來說，新兵入營3000米跑是考覈的難點。如果是以恢復爲主的訓練，可以把訓練心率控制在100~140次/分；有氧耐力訓練，訓練心率在140~160次/分；專項訓練，訓練心率可達到160~180次/分。

除了正確的訓練方法，訓練量的積累同樣重要。

運動量是運動負荷的基礎要素，沒有量的累積就沒有質的提高。一個高質量的有氧體能訓練周，僅僅二三十公里的運動量是遠遠不夠的。業餘長跑愛好者每週的運動量都超過70公里；專業馬拉松運動員每週的訓練量在170公里左右。

需要注意的是，保證足夠的訓練量，絕不是盲目追求訓練量，訓練質效最爲重要。

其他訓練也是一樣，比如投彈訓練，除了每次試投都應全力以赴外，還要有試投次數的積累，每次訓練只投幾十次是不夠的。而且每一投還應該有其具體的訓練目的，是爲了遠度、精度，還是爲了動作更標準？帶兵人和新兵都要做到心中有數。

有人說，運動後“恢復是關鍵”，那麼恢復真有那麼重要嗎？

沒有疲勞就沒有訓練，沒有難度就沒有提高。訓練後身體的恢復質量，是判斷受訓者的機能水平是否提高和能否繼續訓練的關鍵，訓練效果的獲得也是在恢復期中實現的。因此，恢復和訓練，同等重要。

訓練讓新兵的身體對刺激產生應激能力。通過這種適應，可以顯著提升他們的體能素質和肌肉力量。訓練間隔的恢復期，是機體適應的最佳時期。雖然高強度的訓練可以幫助新兵提高成績，但實際上也會造成肌肉組織輕微損傷。在訓練結束後的恢復階段，肌肉組織會重建，並逐步產生適應性。訓練後恢復，大家首先想到的是拉伸、按摩和放鬆；其實，充足的睡眠和足夠的營養，也是幫助機體恢復的有效手段。

從訓練角度講，沒有恢復，就無法訓練，訓練效果也就無從談起。當然，在新兵體能訓練階段，特別要重視預防訓練傷病。

每一次體能訓練前，新訓骨幹要考慮到器材、條件、路況、受訓者技術水平等，根據訓練內容，評估可能會發生的傷病類型，展開有針對性的預防，並在訓練後進行積極的恢復訓練。根據運動訓練學“木桶理論”，訓練傷發生的部位也是該機體能力的薄弱環節，必須加強該部位的肌肉力量和機體核心力量訓練，才能達到有效預防訓練傷病的目的。

北京衛戍區某團新兵連苦練體能、錘鍊作風。圖爲新兵在進行雙槓訓練。 黃薇薇攝

軍體講堂

從0到1，完成引體向上

■陳 宇 田 偉

引體向上，是新兵軍事體育訓練的重難點課目之一，需要新戰友運用上肢和肩背部肌肉羣力量來完成。在訓練中，很多新兵都認爲，自己在引體向上課目中投入了很多時間和精力，成績提升卻很緩慢，從而產生了畏訓心理。

引體向上的動作，可以分解爲肩關節伸和肘關節屈兩個主要動作。想要提高成績，需要加強肩、肘等關節的力量訓練。總體來說，前期訓練應簡化動作、由易到難，配合使用彈力帶輔助懸垂、上拉，感受發力部位、掌握用力技巧。隨後，採取啞鈴划船、槓鈴彎舉、上斜俯臥撐等方法，強化背部肌羣、肱二頭肌的肌肉力量。

在實際訓練過程中，力量不足、不會發力是新戰友難以完成引體向上的主要原因。

在這種情況下，新戰友首先需要提高手指的抓握能力。在做引體向上時，只能依靠雙手握住單槓，整個身體處於懸空狀態，雙腳沒有支撐；如果雙手握力不足，手指就容易打滑，很快整個身體就會掉落。新戰友可以嘗試通過吊槓訓練來提升握力，雙手握住單槓後，兩側手臂伸直，將雙腿併攏伸直；此時，整個身體處於筆直的狀態，保持不動，直到力竭爲止。在訓練過程中，注意控制身體不要晃動。

有些新戰友完全依靠手臂的力量拉動身體，從而完成引體向上，這樣手臂很容易提前力竭，而且練不到背部肌肉，導致訓練效果打折扣。

要主動尋找背部的發力感。事實上，引體向上屬於複合動作，主要依靠上背部和背闊肌的力量帶動身體上移，手臂肌肉屬於輔助協同發力肌羣，找到背部發力的感覺至關重要。新戰友可以嘗試雙手握住單槓後，兩側手臂伸直，主動將肩胛骨下沉，之後再鬆懈回位；如此重複動作，進行背闊肌的訓練，並讓背部肌肉慢慢適應協同發力。

堅持3-4周後，新戰友的上肢和背部肌肉力量會有明顯提升，再加上肌肉能夠協同發力，就可以獨自完成第一個標準的引體向上。

部分體能素質較強的新戰友，在具備完成10個以上引體向上的能力時，可以進階至通過懸掛槓鈴片、揹包負重等方式開展負重引體向上訓練，進一步提升肌肉力量，從而提升引體向上的成績。

質量優於數量。需要注意的是，在進行引體向上訓練時不應只關注完成的數量，標準地完成每一個引體向上更加重要。

耐心+信心，攻克3000米跑

■王光浩

初到軍營，3000米跑是很多新戰友需要邁過的一道坎。有的戰友邁不開腿、呼不上氣，跑不下來；有的戰友速度提不上去，難以取得滿意的成績。

從運動訓練學的角度來看，3000米跑屬於中長跑項目，主要考察官兵的有氧耐力能力。在訓練時，不能一味地追求速度和強度，而是應該夯實基礎、循序漸進，靈活運用長距離慢跑、中距離節奏跑、短距離間歇跑等訓練方法，逐步提高心肺功能，進而提升訓練成績。

對於部分基礎體能素質較弱、此前沒有接觸過長跑訓練的新戰友來說，最重要的是先把3000米跑下來，再想辦法去逐步提高成績。

首先，進行持續有氧跑訓練，時間控制在30分鐘左右，心率控制在150~170次/分。基礎較弱的戰友可以先進行3000米的有氧慢跑訓練，不考慮配速，跑完即可，隨後再慢慢提速。這種方法可以幫助新戰友提高有氧代謝能力，同時克服對3000米跑的恐懼。

當能夠堅持跑完3000米後，可以嘗試通過勻加速跑訓練來提升成績。勻加速跑訓練是指在開始時速度較慢，心率控制在120~140次/分。隨着速度的提高和機體的適應，逐漸將心率提升至170次/分。整個訓練持續1小時左右。這種方法不僅有助於新戰友逐步適應3000米跑的強度和節奏，達到所能承受的最佳運動負荷，還能提升後程的衝刺能力。

當訓練遇到瓶頸時，可以嘗試利用間歇訓練法去克服“平臺期”。

間歇訓練法是指在固定配速和不充分休息的條件下，進行固定距離的訓練。嚴格控制間歇時間，可以有效提高心肺功能。如800米間歇訓練，以固定配速完成5組；間歇休息2分鐘，當心率恢復至120~140次/分，開始下一組訓練。

使用間歇訓練法進行訓練時，距離總和要超過3000米，配速要高於考覈標準，才能起到提高成績的效果。當達到階段目標後，再逐步提升分組訓練配速或增加間歇訓練的組數，如此循序漸進。

在訓練過程中，新戰友也可以採用多課目交叉訓練的方法提升整體體能素質，從而提高3000米跑成績。如在跑步後進行遊泳、跳繩或球類運動，既能鍛鍊心血管、心肺功能，同樣能鍛鍊不同的肌肉羣。也可通過器材、彈力帶等進行腿部力量和核心力量訓練，改善機體的協調性和柔韌性，同時減少訓練傷的發生。

值得一提的是，在進行3000米跑訓練初期，新戰友一定要保持耐心和信心。一般來說，需要訓練6周左右才能感受到心肺功能的提升。多給自己一點信心，再加上堅持不懈地訓練，身體就會還你一個奇蹟。

海軍陸戰隊某旅組織新兵進行戰鬥體能訓練，磨礪血性膽氣。圖爲新兵在進行武裝五公里訓練。 肖騰達攝

如何從過度訓練中恢復

■張 銳 邱超逸

訓練強度越大、頻率越高，效果越好？答案顯然是否定的。

訓練過度，是大強度訓練時較爲容易出現的問題之一。“越多越好”，並不適用於體能訓練。在訓練適度和訓練過度之間有一條界線，如果跨越這條界線，等待你的將是訓練效果停滯、失去訓練的熱情，甚至情緒低落，影響其他的工作和訓練。

當訓練的強度和頻率超過身體的承受和恢復能力時，就會發生過度訓練。那麼，如何判斷是否是過度訓練呢？

監控心率數據，是一個很好的判斷方式。若發現相同的訓練，尤其是高強度訓練，心率比平常低且一直上不去，但身體明顯感覺疲勞，這是身體的保護機制，抑制了心率的提高。換句話說，身體正在告訴你，訓練過度了，該停下來休息了。

若過度訓練了，怎麼辦？

首先我們應該知道，出現過度訓練的情況，是因爲我們訓練的強度太大，或者高強度訓練持續時間太長。所以首先要做的是，先降低訓練強度。尤其是高強度的間歇訓練，應先暫停。此外，還要將訓練的最高強度從90%降到60%左右，也可以將組間休息的時間拉長。只有這樣，才能夠讓身體逐漸恢復過來。

在緊張的訓練後，得到充足的睡眠同樣至關重要。良好的睡眠可幫助機體更快恢復並修復肌肉組織。睡眠對於過度訓練來說，是非常有效的恢復手段。睡眠的時間因人而異，也取決於訓練負荷大小，原則上每晚的睡眠時間爲7至9小時尤佳。

攝入足夠的碳水化合物，也可有效預防過度訓練。碳水化合物是肌肉恢復和吸收能量的必需品。當缺少碳水化合物時，會導致你的身體進入肌肉分解代謝來供能，加速導致訓練過度。

按摩放鬆，也是避免訓練過度的小妙招。在高強度訓練後，進行深層組織按摩可以鬆弛緊繃的肌肉，加快血液循環，清除體內堆積的乳酸。科學的按摩和拉伸，可以讓機體更快恢復到最佳狀態。

善用週期訓練法。在新兵訓練階段，帶兵骨幹應合理使用週期訓練法，比如連續進行兩週大強度的體能訓練，那麼下一週就可進入減量訓練階段，將原有的訓練量減半，放慢訓練的節奏。讓身體得到充分的休息，纔能有效避免過度訓練的情況出現。