走路是“長壽藥”又添新證據！

走路不僅可以降低17%全因死亡風險

如果你每天走夠11000步

或可將壽命延長11年！

同樣是走路

爲何你卻走出一身病？

如何正確健步走？

快一起來看看吧～

01

走路是“長壽藥”

又添新證據

2026年1月，《英國醫學雜誌》子刊發表的一項長達30年的研究發現，只要動起來，無論做什麼運動，其死亡風險就比不運動的人低，而走路更是性價比極高的長壽運動。

各種運動在降低全因死亡風險方面：

走路：可降低17%；

網球、壁球：可降低15%；

划船、健美操：可降低14%；

力量訓練：可降低13%；

跑步：可降低13%；

慢跑：可降低11%；

爬樓梯：可降低10%；

騎自行車：可降低4%。

2024年11月，《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究也顯示，40歲以後，對於運動量最小的人，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約爲11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。

注意：

每天走路11000步只是一個大概數字，每個人要根據自身實際情況，適量增減運動量。比如對於老年人等特殊人羣來說，每天走7000到8000步也是可以的，不宜過度追求走路步數。

其次，不論什麼樣的運動，運動完了以後，膝關節疼痛持續超過2小時就說明運動過量了，需要減少運動量。

02

健步走行動清單

照着走就對了

健步走正確姿勢：

步幅：健步走時步幅要比正常走路步幅大一些，多出約半個腳掌即可。

步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。

開始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等動作，下肢爲主，上肢爲輔，幫助熱身。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

錯誤姿勢：

駝着揹走：容易造成腰痠背疼、腿後側疼；

挺着肚子走：增加下肢關節壓力；

拖着腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋。

健步走推薦速度：

每分鐘走120步以上，這樣有助於提高心率，激活心肺功能。

注意：雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因爲盲目追求走路速度，而產生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。

健步走推薦時長：

健步走過程中，感到呼吸急促、身上微微發汗時，保持這個感覺20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每週可以進行3～6次健步走。

健步走鍛鍊時間：

只要能保護膝關節不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐後進行健步走，應休息半小時至一小時再開始。

常見誤區：

空腹走路：空腹狀態下血糖處於最低值，而持續走路會不斷消耗糖原，容易導致血糖下降，出現不舒服。

喫得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來後立馬進食也會增加腸胃負擔。

健康小貼士：健步走時，最好還是在公園、體育場等遠離馬路，安靜又幹淨的地方，最好是有彈性的塑膠跑道，並且選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，幫助減緩運動帶來的衝擊。

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走路時搭配這個動作

幫你放鬆肩頸

走路抬抬手：放鬆肩頸

長時間處於低頭狀態，很容易造成肩頸肌肉疲勞，走路時可以向上、向兩側張開雙臂，幫助放鬆肩頸。

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運動還要“雜”一點

有運動基礎的人羣，除了進行走路等有氧運動，還可以在每週運動計劃中加入力量訓練、球類訓練和柔韌性運動，幫助身體收穫更多益處。

力量訓練：防止肌肉流失

比如舉啞鈴、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，有助於增強肌肉能力，防止肌肉流失。

球類訓練：全身性運動

比如羽毛球、乒乓球等，這些運動屬於全身性運動，能鍛鍊身體協調性和反應能力，有助於提升認知功能，延緩認知衰退。

柔韌性運動：拉伸肌肉

比如瑜伽、太極拳、拉伸等，有助於放鬆筋膜、拉伸肌肉。

（來源：CCTV生活圈）