炎炎夏日，游泳是頗受大家歡迎的運動選項。從岸上到水中，從熱身準備到游泳後身體恢復，其中門道不少。
入水前做什麼準備？
“安全是游泳的首要原則，既要做好環境評估，又要對自身能力水平心中有數。”浙江省溫州市奧體游泳學校教練張海強有20多年教學經驗，他對游泳時的注意事項進行了介紹。
首先，要做好安全評估。
選擇正規、安全的游泳場地。自然水域、公開水域情況複雜多變，除了細菌、寄生蟲或污染物等隱患，水溫表層溫暖、下層偏低，再加上可能有暗流，對游泳者的水平和經驗要求極高，初學者務必遠離。相比之下，符合開放標準的游泳館更安全，其對水質、照明、救生設施設備和救生員配備都有嚴格要求，建議作爲首選。
游泳前要評估個人身體能力。沒有一定訓練基礎，不要貿然嘗試高速、長距離游泳，避免出現體力不支等情況。
其次，要做好熱身訓練。
不少人游泳時直接入水，忽略了熱身環節。入水前，可在岸邊做廣播體操式的伸展、慢跑、模仿划水蹬腿動作，提升肌肉溫度，增加關節靈活性，爲下水做好生理和心理準備。
入水後，不可馬上“火力全開”，應先輕輕打腿、緩慢蹬腿、滑遊，讓心肺系統和肌肉組織逐步適應水環境，降低突然劇烈運動引發的抽筋等風險。
訓練如何更科學？
“常見泳姿包括蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳，游泳愛好者可選擇適合自己的泳姿。”游泳世界冠軍、浙江大學公共體育與藝術部教員傅園慧對科學訓練做了介紹。
一、選擇適合的泳姿
蛙泳，顧名思義，模仿青蛙游泳。正面抬頭換氣，呼吸順暢，帶動上下肢、頭、肩、腰協同發力，能促進身體各部位神經肌肉發展，其動作結構對脊椎和頸椎有一定保健作用。蛙泳適合初學者長距離游泳，但膝蓋不適者謹慎選擇。
自由泳，速度最快的泳姿，依靠兩臂輪流划水和兩腿上下交替打水，動作頻率快、划水效率高，側重手臂及肩膀軀幹的協調發力，腿部壓力較小；但側向轉頭換氣易嗆水，打腿需要大量練習掌握技巧。自由泳適合有一定基礎、追求速度和高效鍛鍊的游泳進階愛好者。
蝶泳，從蛙泳演化而來，像蝴蝶舞動般優美，但難度較高，對腰腿爆發力和手腿協調性要求苛刻，對力量要求也較大。一般愛好者難以將其作爲長期鍛鍊泳姿，更適合專業運動員或身體素質極佳者。
仰泳，在初學時容易鼻腔進水，建議佩戴鼻夾，最大的特點是仰臥水中，很多人用仰泳打腿來過渡休息。由於視線受阻，容易偏離方向，與他人或泳道線、池壁碰撞，因此需注意周圍環境。
綜合來看，蛙泳適合初學者入門，打好基礎後，可根據自身需求、興趣選擇其他泳姿進一步學習。
二、練習要循序漸進
游泳過程中，不要過度追求高強度，心率保持在（220-年齡）×（60%—80%）較爲合適。初學者建議從蛙泳學起，每次游泳20—30分鐘，遊一段距離休息片刻，逐漸增加游泳時長和距離。訓練時，要注重動作規範，可對着鏡子練習劃手、蹬腿動作，或請教練指導。
有一定基礎的愛好者想進階，可將不同泳姿組合練習，提升綜合能力；嘗試不同距離游泳，增強速度及耐力。從淺水區向深水區進階時，要先確保自己具備紮實的游泳技能和良好的心理素質。進入深水區，要有深水合格證或通過測試，這是對游泳者的保護，建議配合檢驗。
三、冷靜處理突發狀況
游泳時一旦嗆水，要立即停止遊動，能站立就迅速站穩，無法站立就抓牢漂浮物，讓頭部露出水面，用力咳出嗆入呼吸道的水。
抽筋常因負荷過高、體力透支、水溫過低引發，腿部和腳部最易抽筋。輕微抽筋可做抽筋部位的反向動作，如小腿後側抽筋就用力勾腳尖。抽筋嚴重自身無法緩解的，要儘快尋找漂浮物支撐，用手拉伸抽筋部位，待緩解後立即上岸處理；若無漂浮物，切勿慌張，平穩遊向岸邊並大聲呼救，避免因劇烈掙扎而加重抽筋。
這些問題不可忽視
“游泳後，及時放鬆、做好營養補充也很重要。”國家一級運動員、浙江師範大學體育學院教學副院長關志遜介紹。
鍛鍊結束後，可先在水中慢遊放鬆，上岸後再進行全身拉伸，重點拉伸腿部、背部、肩部等部位肌肉，能有效緩解痠痛。之後可進行冷熱水交替淋浴，並使用可除氯的洗髮水和沐浴露沖洗。
游泳較消耗能量，可在鍛鍊後及時補充富含蛋白質的食物，尤其需要補充水、電解質和維生素。這是因爲人在游泳時會大量出汗，卻因爲在水中經常被忽視。
此外，還需重點關注“一老一小”。
游泳可減輕關節負荷，適合老人。老人由於身體機能下降，游泳前要充分評估自身狀態，將心率控制在安全範圍內，以輕鬆舒適的節奏游泳，不要追求速度和強度。
游泳能促進青少年生長髮育，有利於身高增長，未成年人須在成年人的全程監護下游泳。參加游泳培訓時，要選擇正規機構和專業教練。
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游泳裝備怎麼挑？
泳衣：建議選用緊身款式。女士泳衣不要選帶裙邊的款式，裙邊在水中漂起會產生較大阻力，連體貼身沒有過多裝飾的泳衣最爲合適。
泳鏡：主要考慮防霧性能好、視野清晰。材質上可選購有硅膠密封圈的，室外游泳可選擇防紫外線的鍍膜泳鏡。
泳帽：建議選擇硅膠材質，顏色鮮豔的泳帽便於救生員觀察和確定位置。女士選購時可根據髮型挑選泳帽的大小和類型。
耳塞：游泳時耳朵進水是正常現象，可佩戴耳塞預防。游泳後可用棉籤小心清潔耳道、吸乾水分，防止中耳炎。
