一說到運動減脂

繞不開的運動就是跑步

最近，一種名爲“超慢跑”的減脂方法

在社交平臺火了

很多網友稱這種運動方式

不僅輕鬆易行，還能消耗內臟脂肪

堪稱“懶人也能瘦”的理想選擇

可能會改變你對“跑步”的刻板印象

超慢跑是什麼？

顧名思義，超慢跑就是“超級慢的跑步”。它慢到什麼程度？可能比你快走還要慢！但千萬別被它的“龜速”所欺騙，在康復與運動科學領域，越來越多的證據支持這種低強度、零門檻的“溫和”運動所蘊含的巨大能量。

那麼，爲什麼這麼慢的跑法

反而能成爲很多人推崇的運動方式？

超慢跑到底有哪些好處？

01

多慢才稱得上超慢跑？

簡單來說，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一種幾乎不會讓你感到任何心肺負擔的強度，溫和地激活你的跑步肌肉羣和心肺系統。

低強度運動在促進細胞層面的健康適應（如線粒體生物發生）方面扮演着基礎而關鍵的角色。超慢跑正是這種理論的完美實踐。

什麼樣的慢跑

才稱得上是超慢跑呢？

極低的速度：時速大約在4~5公里/小時，相當於快走的速度。

極低的心率：維持在最大心率的50%~60%（一個簡單的估算公式是：（220-年齡）×50%~60%）。在這個心率區間，你能夠輕鬆地與他人交談唱歌，被稱爲“談話速度”。

標準的跑姿：儘管慢，但它保持着跑步的技術要領——始終有一隻腳會離地，存在短暫的“騰空期”。這與快走（總有一隻腳着地）有本質區別。

02

超慢跑的5大好處

超慢跑的好處有堅實的現代科研作爲支撐：

高效代謝調節，精準靶向內臟脂肪

研究強調，低強度有氧運動在減少內臟脂肪方面具有獨特優勢。內臟脂肪是多種代謝疾病（如II型糖尿病）的元兇。

超慢跑所在的強度區間被證實能高效動員脂肪酸，特別是對深層的內臟脂肪進行“精準打擊”，對改善代謝健康尤爲有益。

卓越的關節友好性：生物力學的勝利

生物力學研究證實，跑者可以通過調整步頻（如增加到每分鐘170步以上）來顯著改善着地力學，從而減少膝關節和髖關節的負荷。

超慢跑所倡導的“高步頻、小步幅”正是這一原理的應用，它能將衝擊力分散至下肢肌肉，從而保護關節軟骨和韌帶，是一種“聰明”的跑法。

提升運動依從性，重塑積極生活方式

大規模流行病學研究通過智能設備數據證明，任何強度的活動都比久坐有益，而“輕度體力活動”總量的增加與死亡風險降低顯著相關。

超慢跑因其無痛、愉悅的特性，極大地降低了人們的心理門檻，使“動起來”變得簡單，從而能有效打破久坐行爲，提升全天的活動總量，這對於長期健康至關重要。

優化心血管功能，降低疾病風險

針對冠心病患者的研究發現，規律的低中強度體力活動能顯著改善臨牀結局。超慢跑是心血管疾病患者康復期安全有效的運動選擇，有助於降低血壓、改善血管內皮功能，穩定心率，從而鞏固治療效果，預防疾病復發。

促進心理健康與認知功能

運動神經科學指出，低到中等強度的有氧運動能有效減輕焦慮、改善情緒，並促進與學習和記憶相關的腦區（如海馬體）的健康。超慢跑過程中放鬆、近乎冥想的狀態，能幫助我們釋放壓力，清空思緒，實現“身心同步”的健康效益。

03

超慢跑vs慢跑vs快走

一表看懂三者區別

特徵超慢跑普通慢跑快走

強度與體驗極低，輕鬆愉悅，可交談唱歌中低，微喘，可交談不能唱歌低，但感覺比超慢跑“費力”能量代謝主要燃燒脂肪，優化代謝混合消耗糖原和脂肪主要燃燒脂肪生物力學關節衝擊極低，高步頻保護膝蓋關節衝擊中等，技術關鍵無衝擊，但對髖部力和耐力要求高堅持難度容易堅持下去，易於養成習慣需要一定毅力，易因疲勞放棄較易堅持，但減脂效率相對較低核心優勢安全、愉悅、可持續，適合絕大多數人羣體能提升快，時間效率高安全，入門零門檻

結論：超慢跑在安全性、可持續性和健康收益之間找到了最佳平衡點。它不僅是入門者的完美選擇，更是很多追求終身健康人士的基石性運動。

04

如何開始你的

第一次超慢跑？

姿態定成敗：學習“忍者”步伐

核心收緊，身體微微前傾，想象頭頂有一根線拉着你。

步幅是關鍵：放棄“邁步”的想法，而是想象腳在熱鍋上快速交替點地。步幅越小越好，腳掌在身體正下方輕盈落地。

步頻是靈魂：目標是每分鐘170~190步。可以使用節拍器APP或搜索“跑步180步頻音樂”來跟練。

運用“談話測試”與“微笑法則”

這是你的天然強度調節器。在跑步時，你應該能不帶喘氣地完整說出一段話，或者臉上能保持輕鬆的微笑。一旦感覺呼吸急促，立刻減速。

採用“階梯式”進階方案

第一週：超慢跑3~5分鐘+快走5分鐘，重複4組。

第二週：超慢跑10分鐘+快走3分鐘，重複2~3組。

一個月後：嘗試連續超慢跑20~30分鐘。

祕訣：重在規律，而非單次時長。每週3~5次，效果遠勝於週末一次跑很久。

05

超慢跑的適用人羣

久坐不動的現代人：打破靜態生活的第一步。

體重基數大或肥胖人士：安全啓動減肥計劃的首選。

中老年朋友：維持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黃金法則”。

慢性病患者（如高血壓、II型糖尿病）：卓越的輔助康復手段（開始前請務必諮詢您的醫生）。

運動損傷康復期患者：作爲重返正常跑步的過渡橋樑（請在康復師指導下進行）。

06

超慢跑的禁忌與注意事項

以下人羣需在醫學專業人士指導下進行：

急性疾病期：如發燒、嚴重感染等。

不穩定的心腦血管疾病：如未控制的心衰、心絞痛、嚴重心律失常等。

平衡功能障礙嚴重者：需在安全環境（如跑步機扶杆）或有人陪伴下進行。

超慢跑，用最溫和的方式，爲我們提供了一份關於“持久、更安全、更快樂”的健康解決方案。

現在，就係好鞋帶，用一種比散步更悠閒的“跑”姿，去迎接那個更輕鬆、更健康的自己吧。記住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不間斷的腳步。

來源丨科普中國