一場跑得“不順暢”的馬拉松可能從一頓“雞蛋加牛奶”的早餐就開始了。

“賽前喫雞蛋、喝牛奶以‘補充營養’這是很普遍的錯誤，賽前應避免高蛋白食物，因其不易吸收，加之劇烈運動，容易造成嘔吐或腹瀉等情況。”公共營養師、北京醫師跑團營養顧問張瑩表示，賽前早餐要以高碳水化合物爲主、少纖維素、避免高蛋白質食物，例如，麪包、饅頭、米飯、非油炸方便麪（不放油包）等，儘量在賽前兩三個小時喫完，“蛋白應留在賽後補充”。

然而，“喫不對早餐”只是中國跑者常見的營養誤區之一。近日，由中國營養學會運動營養分會立項、中國田徑協會指導、北京體育大學承擔的《中國馬拉松人羣營養狀況調查研究》（以下簡稱《研究》）成果發佈，該項目基於2023-2024年間採集的中國馬拉松跑者數據，系統揭示了我國馬拉松人羣的營養特徵與健康風險。

研究項目負責人、北京體育大學教授邱俊強對中青報·中青網記者表示，本研究共納入8251名中國馬拉松跑者數據，跑者的月跑量集中在100–300千米，以“大衆二級”（36%）和“大衆一級”（26%）跑者爲主，調查圍繞日常膳食、水合狀態與補液、胃腸道症狀、低能量可用性風險及運動損傷風險五大核心維度展開，“我們希望通過這五個維度，不只是做一個數據描述，而是引導跑者開始系統地、自我審視自己的營養行爲和風險因素”。

結合《研究》數據，邱俊強發現，從整體看，我國馬拉松人羣的營養認知逐步提升，“部分跑者已開始主動補充運動營養補劑或關注恢復期營養”。但仍存在許多不足，比如，很多跑者碳水化合物攝入長期偏低，不能達到普通人羣的推薦攝入量；有人“跑前不喫飯”甚至用碳酸飲料補能，把“攝入不足”誤解爲“清淡飲食”；另外，日常飲水與運動相關補液不足的問題較爲常見，對於運動表現與身體機能存在較大影響，“這也是亟須改進的地方”。但令人“驚喜”的是，跑者對與運動相關的營養策略、補液時機等細節問題表現出強烈的興趣和學習意願，“說明他們願意接受科學指導”。

營養知識匱乏帶來的健康風險

“數據反映了大衆跑者營養知識的匱乏，會帶來諸多健康風險。”張瑩表示，跑者尤其要注意脫水風險和胃腸道症狀。

《研究》顯示，我國跑者日常飲水與運動補液不足現象普遍存在。跑者每日平均飲水量約爲1200毫升，且超過七成的跑者每日飲水量未達推薦標準，存在明顯脫水風險。68%的跑者在比賽前選擇補充純淨水；57%的跑者在比賽中選擇攝入運動飲料，但補液量普遍不足。比賽後補液選擇更趨於多樣化，但仍有16%跑者選擇攝入碳酸飲料。

“脫水可能導致電解質紊亂，引發低鈉血癥、抽筋，甚至在高溫下出現中暑、熱射病等危及生命的情況。”張瑩表示，“渴了再喝”是多數跑者的習慣誤區，而賽後選擇碳酸飲料“不僅無法有效補充能量，還可能引發胃腸脹氣”。

馬拉松賽道上，出現胃腸道症狀的跑者並不鮮見。《研究》顯示，約26.1%的跑者在訓練或比賽期間經歷胃腸道症狀，上消化道中，胃脹（18.6%）和胃痛（16.5%）最常見；下消化道中則以便意（17.8%）、腹瀉（15.4%）和腹痛（15.3%）爲主。且男性跑者症狀發生率普遍高於女性跑者。

結論與張瑩在賽道上的觀察一致。“日常臨牀工作中，男性的胃潰瘍和胃腸道疾病發病率也明顯高於女性。”張瑩透露，除了生理結構不同，久坐、抽菸、喝酒、熬夜等不良生活習慣，疊加偏好肉食、缺少果蔬、狼吞虎嚥的飲食習慣，以及壓力大不善於排解等情緒積累，都會加重胃腸道負擔，尤其站上賽道，男性跑者更容易激發競技心態，一旦補充過多高糖的能量膠、運動飲料，就容易導致滲透壓過高，極易引發腹瀉。

“因此，有的跑者認爲多喫能量膠有助於增強體力、提高運動表現，這也是錯誤的，因爲人體吸收的速率有限，補充的能量過多、過濃，吸收不了的部分就會成爲身體的負擔。”張瑩說。

《研究》顯示，超過七成跑者使用營養補劑，以能量膠最爲普及，使用率超過90%；鹽丸使用率達54.4%，男性顯著高於女性。功能性補劑使用較少，表明跑者更偏好耐力相關補劑。

更重要的是飲食習慣。《研究》表明，近一半的跑者表示自己有特定的飲食習慣，其中以高碳水化合物飲食最爲常見，男性跑者（26.4%）使用該策略的比例高於女性（16.5%）。其次是高蛋白低碳水飲食，女性跑者（24.9%）使用該策略的比例高於男性（21.2%）。超過一半的跑者表示，在賽前會使用糖原負荷策略，反映出部分跑者已具備一定的賽期營養規劃能力。

“有進步，但遠遠不夠。”張瑩注意到，《研究》提及，“跑步營養知識掌握水平參差不齊，跑者在很大程度上依賴社交媒體和非正式渠道獲取營養知識，對專業資源的利用仍然不足，未來需要加強專業營養知識的傳播力度”。

常準備、早計劃、慢參賽

跑者最需關注的兩大核心“補水”與“飲食”，在張瑩看來，都是貫穿賽前、賽中、賽後的系統工程。

“補水不能等到渴了再喝，因爲口渴時身體已處於脫水狀態。”張瑩回憶，自己曾在一場馬拉松比賽中因大雨打亂補水節奏，“全程沒感覺渴”，結果臨近終點出現腿部抽筋的徵兆，“我喝了很多雨水，但雨水中沒有電解質，最後電解質就紊亂了”。

張瑩建議，賽前可通過觀察尿液顏色來判斷身體是否缺水，“呈淡黃色，類似茉莉花茶的顏色，說明補水合適；若像紅茶顏色，就表示缺水嚴重了”。賽前2.5-3.5小時，隨早餐喝250-500毫升水或者運動飲料，賽前1小時，再小口補充100-250毫升，“避免大口喝”。

賽中補水需遵循“少量多次”原則，一般建議每小時補充400-800毫升水或運動飲料。尤其配速較低的大衆跑者，建議途經每個補給站都適當補水，“一個紙杯180毫升，倒小半杯，80到100毫升就好”。張瑩特別提醒，“每次補水不要超過200毫升，水在胃裏晃盪，會導致內臟晃動太大，引發痙攣”，而喫完能量膠後一定要喝白水，以平衡滲透壓，“否則容易導致組織脫水”。

賽後補水應按照體重損失的1.5倍進行，並在24小時內完成，“但注意，飲水過量容易引起水中毒（普通成年人24小時內喝水達3-4升就易引起水中毒——記者注）。”

“備戰馬拉松不僅要體能訓練，也要營養訓練。”飲食方面，張瑩肯定了少量跑者嘗試的碳循環飲食，“日常訓練可高碳日、低碳日交替，高碳日如跑間歇跑時，碳水含量需達80到100克；低碳日則配合休息或慢跑，有助於提升身體儲備糖原的能力。”賽前5-7天，可進行低碳飲食，每天碳水含量控制在35克以下，賽前2-3天再衝碳，食用精米精面，能顯著延遲“撞牆期”。她強調，高碳日訓練還能起到鍛鍊胃腸道的作用，“避免賽中出現腸痙攣、腹痛腹瀉等情況”。

對於因“空腹有氧利於減肥”或“怕上廁所耽誤時間”而空腹參賽的選手，張瑩提醒，空腹參賽一方面會增加胃腸道不適的風險，另一方面有低血糖發生的可能，“賽前必須喫早餐，如果進食後容易腸胃不適，需在日常訓練中反覆測試早餐內容、食量與進食時間，以及補給策略，但比賽日不要嘗試新食物與新策略”。

張瑩用“常準備、早計劃、慢參賽”9個字總結馬拉松營養原則：“常準備”包括身體和胃腸道的訓練，“早計劃”建議最好提前3個月準備，“慢參賽”則是指跑時速度、喫時節奏、補水頻率都要慢，做到少量多餐。作爲北京醫師跑團的一員，她希望通過更多的科普和專業支持，幫助跑者填補營養認知與實踐的鴻溝，實現健康跑步，“馬拉松的終點是安全回家”。

此外，具有10年路跑經驗的張瑩指出，國內賽事補給站仍有優化空間，“後程跑者常面臨補給不足的問題，從而形成‘跑不動、沒補給、更跑不動’的惡性循環”。她建議賽事方利用技術手段調整補給，“根據跑者密度和數量，爲大衆跑者預留補給餘量，避免前排跑者過量領取”。同時，她提醒跑者在面對賽事中花樣繁多的補給時要謹慎，“高油高糖的食物要少量品嚐，不要狼吞虎嚥，以免增加胃腸道負擔”。

當跑者的營養問題受到關注，亟待搭建的就是一個從個人科學補給到賽事系統優化，從專業科普到行業規範，多方協同的營養支持體系。

“《研究》是我們向大衆發出的一個信號：跑步不僅要堅持下去，更要喫得對、補得好。”邱俊強表示，希望通過這份報告幫助跑者建立更科學的營養觀，“跑馬拉松不是‘只靠毅力’，而應是一場長期的體能與營養協同訓練。希望大家能逐步擺脫經驗主義，建立基於科學證據的飲食和補水策略”。

對於賽事主辦方，邱俊強建議，在賽事組織中系統引入營養管理思維，比如加強賽前營養宣教、優化補給站點佈局與補給品種選擇，提升賽事的安全性與體驗感。而對於運動營養品企業和市場來說，《研究》也爲產品研發與服務創新提供了實證依據，“未來我們也期待看到更多本土化、個性化、便攜性的營養補給產品滿足跑者多樣化需求”。

面向大衆運動人羣和賽事服務體系的“運動營養師”培訓與認證也待推進，邱俊強表示，希望培養更多具備跨學科知識、既懂生理又懂賽事的專業人才，未來不僅可以參與公衆科普教育，還將深入到賽道補給設計、跑團指導和康復恢復等關鍵環節，成爲“健康馬拉松”生態中的重要一環。

本報北京6月23日電